【専門家監修】更年期の自律神経を整えるツボ5選！手軽なセルフケアで不調を解消

公開日：2026年08月05日
更新日：2026年08月05日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「急に汗が止まらなくなる」「イライラや不安感が消えない」「夜ぐっすり眠れない」……。更年期を迎えると、身体や心の不調に悩まされることが増えますよね。これらの不調の主な原因は、ホルモンバランスの乱れに伴う「自律神経の乱れ」です。結論からお伝えすると、更年期の自律神経の乱れには「ツボ押し」が非常に効果的です。ツボを刺激することで血行が促進され、副交感神経が優位になり、心身のリラックス効果を得ることができます。この記事では、自宅や仕事の合間に1分で押せる「自律神経を整えるおすすめのツボ5選」や、効果的な押し方のコツを分かりやすく解説します。最後まで読むことで、今抱えている辛い症状の和らげ方が分かり、今日からすぐに始められるセルフケア法が身につきますよ。

更年期に自律神経が乱れる原因とは？

更年期（一般的に45〜55歳頃）になると、女性ホルモン（エストロゲン）の分泌量が急激に減少します。脳の視床下部は女性ホルモンを出すよう指示を出しますが、卵巣の機能が低下しているためホルモンが分泌されません。このとき、脳がパニックを起こし、同じ視床下部がコントロールしている「自律神経」まで乱れてしまうのです。自律神経には以下の2つがあります。

・交感神経：日中の活動時やストレスを感じたときに働く（緊張状態）
・副交感神経：夜間やリラックスしているときに働く（休憩状態）

更年期はこのスイッチの切り替えがうまくいかなくなり、ホットフラッシュ（のぼせ・汗）、動悸、不眠、イライラなどの症状を引き起こします。

【結論】更年期の自律神経を整えるおすすめのツボ5選

東洋医学において、ツボ（経穴）は全身の気（エネルギー）や血（血液）の通り道上にある重要拠点です。 ツボを刺激することで、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。 ここでは、特に更年期の症状におすすめのツボを5つ厳選してご紹介します。

1. 内関（ないかん）：イライラ・吐き気・動悸を鎮める
手首の内側にあるツボで、精神を安定させる効果が高く、乗り物酔いや胸のモヤモヤにも有効です。
・場所：手首のシワの中央から、指幅3本分肘に向かったところ（2本の筋の間）。
・押し方：反対側の親指で、心地よいと感じる強さで5秒ほどじっくり押します。

2. 神門（しんもん）：不安感・不眠・心の乱れを整える
「心」の働きを補い、精神的なストレスや不眠、不安感を和らげるツボです。
・場所：手首のシワの小指側にある、凹んでいるところ。
・押し方：親指を当て、手首を挟み込むようにして優しく揉みほぐします。

3. 百会（ひゃくえ）：自律神経の万能ツボ・頭重感の解消
頭頂部にあるツボで、100の症状に効くと言われる万能なツボです。自律神経のリセットに効果的です。
・場所：左右の耳の穴を結んだ線と、鼻から頭のてっぺんに向かう線が交差する頭頂部。
・押し方：中指の腹を重ねて当て、頭の中心に向かって垂直にゆっくり押します。

4. 太衝（たいしょう）：のぼせ（ホットフラッシュ）・イライラを抑える
体に溜まった過剰な「熱」を下げ、頭に血が上るのを防ぐ効果があります。
・場所：足の甲にあり、足の大指と第2指の骨が交わる手前の凹み。
・押し方：親指を押し当て、かかとに向かって押し上げるように刺激します。

5. 三陰交（さんいんこう）：女性特有の冷え・冷えのぼせに効果的
女性の健康に欠かせない3つの経絡が交わる重要なツボで、冷えやホルモンバランスの調整に優れています。
・場所：足の内くるぶしの指幅4本分上にあり、骨のきわの凹んでいるところ。
・押し方：親指で骨の裏側に指を滑り込ませるように、じっくり押します。

効果を最大化する！ツボ押しの正しい実践ステップと注意点

ツボ押しはやり方を少し意識するだけで、効果がぐっと高まります。

正しいツボ押しのポイント
1. 息を吐きながら押す：息を「ふぅー」と吐きながら5秒かけて押し、吸いながら5秒かけて緩めます。
2. 「イタ気持ちいい」強さ：強すぎる刺激は逆効果です。心地よいと感じる強さを意識しましょう。
3. 1回につき3〜5セット：朝の起き抜けや、夜のお風呂上がり・就寝前に行うのが効果的です。

ツボ押しを行う際の注意点
・発熱時や飲酒後のツボ押しは避けてください。
・妊娠中の方は刺激の強いツボ押しを控え、専門家に相談してください。
・皮膚に傷や湿疹がある場所は押さないようにしましょう。

更年期の症状を和らげる日常のセルフケア習慣

ツボ押しとあわせて、以下の習慣を取り入れることで自律神経がより整いやすくなります。

・朝日を浴びて体内時計をリセットする：朝起きてすぐ太陽の光を浴びると、睡眠ホルモン（メラトニン）の分泌リズムが整います。
・ぬるめのお湯（38〜40℃）に浸かる：就寝の90分前に15〜20分ほど入浴すると、副交感神経が優位になり良質な睡眠が得られます。
・大豆製品を積極的に摂取する：納豆や豆腐に含まれる「大豆イソフラボン」は、女性ホルモンに似た働きをしてくれます。

よくある質問（FAQ）

Q1. ツボ押しは1日に何回行っても大丈夫ですか？
A. 1日2〜3回程度を目安に行うのがおすすめです。回数を増やすことよりも、毎日継続して行うことが自律神経の安定につながります。

Q2. 男性の更年期障害にもツボ押しは効果がありますか？
A. はい、効果的です。 男性の更年期（LOH症候群）も加齢による男性ホルモンの減少が原因であり、自律神経の乱れを伴います。「百会」や「内関」は男性のストレスや疲労感にも非常に効果的です。

Q3. ツボ押しをしても症状が良くならない場合はどうすればいいですか？
A. ツボ押しは症状を和らげるセルフケアの一つです。辛い症状が続く場合や、日常に支障をきたす場合は我慢せず、早めに婦人科や鍼灸院、専門医へご相談ください。

まとめ：今日の夜からツボ押しを始めて、心地よい毎日を取り戻そう

更年期のつらい不調は、ホルモンバランスの変化による自律神経の乱れが原因です。

【今回のまとめ】
・内関・神門：心の不安やイライラ、不眠を和らげる
・百会：頭をスッキリさせ、自律神経全体を整える
・太衝・三陰交：のぼせ・冷えなどの身体的症状を和らげる

まずは今夜、お風呂上がりのリラックスタイムに「1分間のツボ押し」から始めてみませんか？自分の身体を優しくいたわる時間を作ることが、更年期を穏やかに乗り切る一番の近道です。症状が重いと感じたときは無理をせず、早めに医療機関や専門家へご相談くださいね。

更年期の不調には鍼灸治療も有効！自律神経を整えて根本改善へ

「ツボ押しなどのセルフケアを試しても不調が改善しない」「もっと根本から自律神経を整えたい」という方には、鍼灸治療（しんきゅうちりょう）が非常に有効です。鍼灸は、東洋医学の観点から全身の気血の巡りをスムーズにし、深部のツボを刺激することで自律神経のバランスをダイレクトに整えます。ホルモンバランスの変化に伴う不調や自律神経の乱れに直接アプローチできるため、更年期特有の辛い症状を和らげる効果が期待できます。一人で悩まず、一度鍼灸院コモラボへ相談してみてはいかがでしょうか。