【脳の血流を良くする方法】今すぐできる7つの習慣と血流低下のサイン

公開日：2026年07月22日
更新日：2026年07月22日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「最近、物忘れが増えた気がする」「頭がぼーっとして仕事や家事に集中できない」とお悩みではありませんか？その不調、もしかすると「脳の血流量の低下」が原因かもしれません。この記事では、脳の血流を良くする即効性のある習慣から、日常生活で気をつけたいポイントまでを分かりやすく解説します。読めば今日から実践できる「脳の血流改善アプローチ」が分かり、スッキリとしたクリアな頭を取り戻す一歩を踏み出せます。

【結論】脳の血流を良くする効果的なアプローチとは？

脳の血流を短期間で改善し、頭をクリアにするための結論は以下の3点です。

・「軽い有酸素運動」と「深呼吸」で酸素を送り込む
・「水分補給」と「抗酸化作用のある食事」で血液をサラサラにする
・「首・肩のストレッチ」で脳への血流ルートをほぐす

脳は体重の約2%ほどの重さしかありませんが、全身の酸素の約20%、血液の約15%を消費する非常にハイパワーな器官です。血流が滞ると酸素や栄養が十分に行き届かなくなりますが、日常生活のちょっとした工夫で血流はすぐに改善へと向かいます。

脳の血行が良くなるとどうなる？得られる5つのメリット

脳の血行を改善することで、心身にさまざまな嬉しい変化が現れます。

① 集中力・記憶力の向上
脳に必要な酸素とブドウ糖が行き渡ることで、脳細胞が活性化し、仕事や勉強のパフォーマンスが上がります。

② 頭重感や眼精疲労の軽減
脳や首周りの血流がスムーズになると、頭の重だるさや目の奥の疲労感が和らぎます。

③ 自律神経が整い、睡眠の質がアップ
脳幹への血流が保たれると、自律神経のバランスが整い、夜すんなり眠れるようになります。

④ メンタルの安定（ストレス軽減）
脳内の神経伝達物質（セロトニンなど）の分泌が促され、イライラや不安感が軽減しやすくなります。

⑤ 将来的な認知機能の低下予防
日頃から脳の血流を良好に保つことは、長期的にも健やかな脳の機能を維持することにつながります。

あなたは大丈夫？脳の血流が低下している「5つのサイン」

以下のような症状に心当たりがある場合、脳の血流が滞っているサインかもしれません。

・頭がぼーっとする、すっきりしない
・夕方になると集中力が途切れる
・頑固な首こり・肩こりがある
・手足が冷えやすく、顔色が悪い
・物忘れやうっかりミスが増えた

特にデスクワークで同じ姿勢を長時間続けている方は、首や肩の筋肉が凝り固まり、脳へ向かう血管を圧迫しやすくなるため注意が必要です。

今すぐ実践！脳の血流を改善する7つの生活習慣

脳の血流を良くするために、今日からできる具体的な習慣を7つ紹介します。

① 1日3分の「深呼吸（腹式呼吸）」
ストレスや長時間のパソコン操作で呼吸が浅くなると、脳への酸素供給量が減ってしまいます。 ゆっくり息を吐き切り、お腹をふくらませるように鼻から息を吸う腹式呼吸を意識しましょう。

② こまめな水分補給（常温の水）
血液の約83%は水分です。水分が不足すると血液がドロドロになり、血流が悪化します。 喉が渇く前に、常温のお水や白湯をコップ1杯ずつ飲む習慣をつけましょう。

③ 首・肩周りのストレッチ
耳の後ろから首、肩にかけての筋肉をほぐすと、脳へ続く太い血管（椎骨動脈・頸動脈）の圧迫が解除されます。
【おすすめストレッチ】
1. 肩を耳に引き寄せるようにギュッと上げる。
2. ストンと力を抜いて落とす（これを5回繰り返す）。

④ 20分程度の軽い有酸素運動
ウォーキングや足踏み運動など、ふくらはぎを使う運動は「第二の心臓」を働かせ、全身および脳への血流を強力に推進します。

⑤ 脳の血流をサポートする栄養素を摂る
日々の食事に以下の成分を取り入れるのがおすすめです。
・DHA・EPA（青魚）：血液をサラサラにし、しなやかに保つ
・ポリフェノール（カカオ、緑茶）：抗酸化作用で血管の老化を防ぐ
・ビタミンE（ナッツ類、アボカド）：末梢血管を広げて血行を促進する

⑥ パソコン・スマホ作業中の定期的な休憩
1時間に1回は立ち上がり、背伸びをしたり軽く体を動かしたりして、凝り固まった姿勢をリセットしましょう。

⑦ ぬるめのお湯で入浴（シャワーで済ませない）
38〜40度程度のぬるめのお湯に15分ほど浸かることで、副交感神経が優位になり、全身の血管が広がって脳への血行も高まります。

【注意】脳の血流に関して知っておくべきリスクと注意点

脳の血流改善に取り組む際、いくつか知っておくべき点があります。

急激な運動や極端な長風呂は逆効果
急激な運動や激しいサウナ・長風呂は、血圧の急変動を引き起こし、血管に負担をかける恐れがあります。無理のない範囲で継続することが重要です。

激しい頭痛やシビレを伴う場合は専門医へ
単なる「頭の重さ」ではなく、以下のような症状が出た場合は、血流改善のセルフケアにとどめず、速やかに医療機関（脳神経外科・内科など）を受診してください。
・経験したことのないような激しい頭痛
・手足の力が入らない、シビレがある
・ろれつが回らない、言葉が出にくい
・めまいや立ちくらみが激しい

脳の血流改善に関するFAQ（よくある質問）

Q1. コーヒーやカフェインは脳の血流に良いですか？
A. カフェインには血管を収縮させる作用があるため、一時的に血流を抑制して頭痛を和らげる効果がある反面、摂りすぎると血流低下につながる場合があります。1日2〜3杯程度にとどめ、水分補給は水を中心に行いましょう。

Q2. どのくらいの期間で血流改善の効果を感じられますか？
A. 深呼吸や首のストレッチなどは、行った直後から頭のすっきり感を得られることがあります。ただし、慢性的な頭重感や集中力の向上には、食事や運動などの習慣を2週間〜1ヶ月程度継続することが大切です。

Q3. デスクワーク中にすぐできる血流改善法はありますか？
A. 「足をこまめに動かす（貧乏ゆすりや踵の上げ下げ）」「首を左右にゆっくり倒す」「コップ1杯の水を飲む」の3つが、座ったまますぐにできる有効な方法です。

まとめ：今日からできる1つの習慣で、クリアな脳を取り戻そう

脳の血流を良くすることは、日々のパフォーマンスを高め、毎日を快適に過ごすための第一歩です。

【本記事のポイント】
1. 脳の血流低下は、集中力低下や頭痛、疲れやすさの原因になる。
2. 水分補給、深呼吸、首ストレッチが即効性のある改善策。
3. 青魚やナッツ類の摂取、適度な有酸素運動で血液サラサラを目指す。
4. 強い頭痛やシビレなどの違和感がある場合は、迷わず専門医に相談する。

まずは今日、「コップ1杯の水を飲む」ことや「1分間の深呼吸」から始めてみませんか？小さな習慣の積み重ねが、あなたの頭をスッキリと冴えわたらせ、健やかな毎日をサポートしてくれます。

頑固な首こりや脳の血流改善には専門的な鍼灸治療も効果的

セルフケアを行っても首こりや頭重感が抜けにくい場合は、鍼灸治療によるアプローチも効果的です。鍼灸は、手技では届かない首や肩の深層筋肉（深頭筋・斜角筋群など）に直接アプローチし、凝り固まった筋肉をゆるめることができます。これにより、脳へ向かう血管の圧迫が解除され、頭部への血流がスムーズに整います。自律神経のバランスを整える効果も期待できるため、慢性的な脳の血流量低下や集中力低下でお悩みの方は、ぜひ一度専門の鍼灸院コモラボへご相談ください。