コーヒーのカフェイン量は1杯どれくらい？不安・焦燥感がでる理由と対処法

公開日：2026年07月30日
更新日：2026年07月30日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

カフェインをとると「なんとなく胸がソワソワする」「焦燥感や不安感が強くなる」と感じたことはありませんか？結論から言うと、コーヒー1杯（約150ml）に含まれるカフェイン量は約90mgです。カフェインの摂り過ぎは自律神経や脳を過剰に刺激し、不安感や焦燥感を引き起こすリスクがあります。本記事では、コーヒーや他の飲み物のカフェイン量、過剰摂取で不安が生じるメカニズム、そして症状が出たときの対処法を分かりやすく解説します。

【結論】コーヒー1杯のカフェイン量と1日の摂取目安量

まずは、普段飲んでいるコーヒーにどれくらいのカフェインが含まれているのか、正しい数値と安全な摂取目安を知っておきましょう。

コーヒー1杯に含まれるカフェイン量は約90mg
一般的なレギュラーコーヒー1杯（150ml）に含まれるカフェイン量は、およそ90mgです。抽出方法や豆の種類によって多少変動しますが、主な飲み物のカフェイン量は以下の通りです。

【飲み物の種類（150mlあたり） / カフェイン含有量の目安】
レギュラーコーヒー / 約90mg
インスタントコーヒー / 約80mg
玉露 / 約240mg
紅茶 / 約45mg
煎茶（緑茶） / 約30mg
ウーロン茶 / 約30mg
※エナジードリンクは1本（250〜500ml）あたり80〜150mg程度含まれる製品が多く、注意が必要です。

健康な成人の1日あたりの摂取目安（上限）
世界保健機関（WHO）や欧州食品安全機関（EFSA）などの公的機関によると、健康な成人が1日に摂取しても安全とされるカフェインの目安量は以下の通りです。
・健康な成人：1日あたり400mgまで（マグカップで約3〜4杯分）
・妊婦・授乳中の方：1日あたり200mg〜300mgまで（マグカップで約1〜2杯分）
・1回あたりの摂取量：200mg未満に抑えるのが望ましい
普段からコーヒーを何杯も飲む方や、エナジードリンクを常用している方は、気づかないうちに上限を超えている可能性があります。

カフェインで不安感や焦燥感が起こる3つの理由

「コーヒーを飲むと動悸がする」「気持ちが焦って落ち着かなくなる」という現象には、医学的・生理学的な理由があります。

理由①：交感神経が優位になり「戦闘モード」になる
カフェインには自律神経に働きかけ、交感神経を優位にする作用があります。交感神経が優位になると、以下のような身体反応が起こります。

・心拍数が上がる（動悸）
・血圧が上昇する
・呼吸が浅く速くなる

この状態は、身体が恐怖やストレスに直面したときと同じ「闘争か逃走か（戦闘モード）」の状態です。脳がこの身体の変化を「不安だ」「恐怖を感じている」と誤認識することで、焦燥感が強まります。

理由②：アデノシン受容体をブロックして脳が興奮する
人間の脳内には、神経の興奮を抑えて眠気を誘う「アデノシン」という物質が存在します。カフェインの構造はアデノシンと非常によく似ているため、アデノシンが結合する受容体を先回りしてブロックしてしまいます。その結果、本来かかるはずの「ブレーキ（リラックス）」が効かなくなり、脳が過剰な興奮状態に陥って焦燥感を生み出してしまうのです。

理由③：カフェインに対する感受性（体質）の個人差
カフェインを分解・代謝する能力には大きな個人差があります。遺伝子レベルで肝臓の代謝酵素（CYP1A2など）の働きが弱い方は、少量のカフェインでも長時間体内にとどまりやすく、不安感や動悸などの副作用が出やすくなります。「友人は何杯飲んでも平気なのに、自分は1杯で体調が崩れる」という場合は、カフェイン感受性が高い体質である可能性が考えられます。

カフェインによる不安・焦燥感を予防・対処する5つの方法

もしコーヒーを飲んで不安感や焦燥感を覚えたら、以下の対処法を試してみてください。

対処法①：白湯や水をたくさん飲んで排出を促す
カフェインの血中濃度を下げるために、水や白湯を多めに摂取しましょう。水分をとることで尿意が促され、体内のカフェイン代謝・排出を早める効果が期待できます。冷たい水よりも、胃腸にやさしい常温の水や白湯がおすすめです。

対処法②：深呼吸で副交感神経を優位にする
過剰に優位になった交感神経を鎮めるために、深呼吸（腹式呼吸）を行いましょう。

・息を完全に吐き出す
・4秒かけて鼻から息を吸う
・8秒かけて口からゆっくり息を吐き出す

「吸う時間の2倍かけて吐く」ことを意識すると、リラックスを司る副交感神経が働き、動悸や不安感が和らぎやすくなります。

対処法③：空腹時の摂取を避け、カフェインレス（デカフェ）に切り替える
空腹時にコーヒーを飲むと、カフェインが急速に胃から吸収され、血中濃度が急上昇します。

・食後に飲むようにする
・ミルクを入れたカフェオレにする（胃粘膜の保護と吸収の緩和）
・デカフェ（カフェインレスコーヒー）を利用する

これらを実行するだけでも、身体への負担を大きく減らすことができます。

対処法④：摂取する時間帯を見直す（夕方以降は控える）
カフェインが体内で半減するまでには、約3〜7時間かかります。夕方以降にカフェインを摂取すると、夜間の睡眠の質が低下し、翌日の自律神経の乱れや強い不安感につながる悪循環を生みます。カフェインの摂取は14時〜15時頃までにとどめるのが理想的です。

対処法⑤：不安感が続く場合は早めに専門医へ相談する
カフェインを控えても強い不安感や動悸、パニック症状が続く場合は、単なるカフェインの過剰摂取ではなく、全般性不安障害やパニック障害、自律神経失調症などが隠れている可能性もあります。無理をせず、心療内科や精神科、循環器内科などの専門医へ早めに相談することをおすすめします。

カフェインと不安感に関するFAQ（よくある質問）

読者の皆様から寄せられるよくある疑問について回答します。

Q1. カフェイン中毒になるとどんな症状が出ますか？
A. 急性中毒と慢性中毒で症状が異なります。 短時間に大量のカフェイン（おおむね1,000mg以上など）を摂取すると、めまい、心悸亢進（動悸）、震え、吐き気、強い不安感などの急性中毒症状が現れます。日常的に多量摂取している場合は、カフェインが切れたときに強い頭痛や疲労感、イライラが生じる慢性的な依存状態になることがあります。

Q2. 栄養ドリンクや緑茶でも不安感は起きますか？
A. はい、カフェインが含まれている飲み物であれば同様の反応が起こる可能性があります。 特に栄養ドリンクやエナジードリンクは高濃度のカフェインを含んでいるものが多いため注意が必要です。一方、緑茶にはカフェインが含まれるものの、興奮を抑える成分「テアニン」も含まれているため、コーヒーよりはリラックス作用が得られやすい特徴があります。

Q3. カフェイン断ち（ファスティング）をすると不安感は治まりますか？
A. カフェイン感受性が高い方や摂り過ぎていた方には非常に効果的です。 ただし、急激にカフェインをゼロにすると、離脱症状として頭痛や倦怠感、一時的な気分の落ち込みが出ることがあります。毎日何杯も飲んでいる方は、1日1杯ずつ減らすか、デカフェに徐々に置き換えていく方法がおすすめです。

まとめ：自分の適量を知り、無理のないコーヒーライフを

最後に、本記事の重要ポイントをまとめます。

・コーヒー1杯のカフェイン量は約90mg（1日の目安は成人で400mgまで）
・カフェインは交感神経を刺激し、脳を過剰興奮させるため不安感や焦燥感の原因になる
・症状が出たら「水分補給」「深呼吸」「空腹時を避ける」などの対策をとる
・不安症状が頻繁に続く場合は無理をせず専門医に相談する

コーヒーは集中力を高めたり、リラックスタイムを彩ってくれたりする素晴らしい飲み物ですが、体質や体調によっては不安感を増幅させる要因になります。「最近少し焦燥感が強いな」と感じたら、まずは今日飲むコーヒーを水や温かいお茶、あるいはカフェインレスコーヒーに替えてみましょう。ご自身の身体の声に耳を傾け、自分に合ったペースで心地よいカフェタイムを楽しんでくださいね。

不安感や自律神経の乱れには鍼灸治療も有効！根本から整える選択肢

カフェインによる不安感や焦燥感が抜けにくい場合、自律神経のバランスが崩れている可能性があります。そこでおすすめなのが「鍼灸（しんきゅう）治療」です。鍼灸は東洋医学の観点からツボを刺激し、過剰に優位になった交感神経を鎮めて副交感神経への切り替えをスムーズにします。血流促進や深部からのリラックス効果が期待でき、カフェインに頼りがちな身体の疲労感や自律神経の乱れを根本から整えるサポートをしてくれます。セルフケアで改善しない方は、プロによる鍼灸治療を選択肢に入れてみてください。