【即実践】動悸がするときどうしたらいい？今すぐできる動悸を抑える方法

公開日：2024年06月10日
更新日：2026年04月16日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「急に心臓がドキドキして不安…」「この動悸、どうすれば収まるの？」ふとした瞬間に起こる動悸は、本人にとって非常に不安なものです。しかし、多くの動悸は正しい応急処置を知ることで、その場で落ち着かせることが可能です。本記事では、プロの視点から**「今すぐ動悸を抑える具体的な方法」と、見逃してはいけない「危険なサイン」**をわかりやすく解説します。この記事を読めば、不安な気持ちを解消し、明日からどう過ごすべきかが明確になります。

【結論】今すぐ動悸を抑える3つの応急処置

動悸が起きたとき、まずはパニックにならず以下の3つを試してください。これらは自律神経を整え、心拍数を物理的に落ち着かせる効果があります。

① 深呼吸（腹式呼吸）で副交感神経を優位にする
最も手軽で効果的な方法です。
1. 鼻からゆっくり4秒かけて吸う
2. 口から8秒かけて、細く長く吐き出す
「吸う」ことよりも「吐く」ことを意識すると、リラックスを司る副交感神経が働き、心拍が安定しやすくなります。

② 衣服を緩めて楽な姿勢で安静にする
体が締め付けられていると交感神経が刺激されます。
・ネクタイ、ベルト、下着の締め付けを解く。
・椅子に座るか、可能であれば横向き（左側を下にするのが楽な場合が多い）で寝る。

③ 冷たい水で顔を洗う・水を飲む
迷走神経を刺激して心拍を下げる方法です。
・冷たい水で顔を洗うと、体に備わっている「潜水反射」が起き、心拍数が自然に抑制されます。
・冷たい水をゆっくり飲むのも、喉の神経を刺激してリラックス効果を生みます。

なぜ動悸が起きる？主な原因とチェックリスト

動悸の原因は多岐にわたります。自分がどれに当てはまるか確認してみましょう。

【原因の分類 / 具体的な要因 / 特徴】
生活習慣 / カフェイン、アルコール、喫煙 / 摂取した直後や数時間後に起こりやすい
精神的要因 / ストレス、不安、パニック障害 / 緊張する場面や、不安を感じた時に発生
身体的疲労 / 睡眠不足、過労、脱水 / 体が休まりきっていない時にふと起こる
疾患のサイン / 不整脈、貧血、甲状腺機能亢進症 / 頻繁に繰り返す、または他の症状を伴う

※注意： 激しい動悸と共に「胸の痛み」「息苦しさ」「失神」を伴う場合は、心臓疾患の可能性があります。その場合は、すぐに医療機関を受診してください。

動悸を繰り返さないための生活習慣5選

一時的に抑えるだけでなく、動悸が起きにくい体質を作ることが重要です。

1. カフェイン・アルコールを控える
コーヒーやエナジードリンクに含まれるカフェインは心臓を刺激します。特に夕方以降の摂取は避けましょう。

2. 質の良い睡眠を確保する
睡眠不足は自律神経を乱す最大の原因です。毎日7時間程度の睡眠を目標にしましょう。

3. 鉄分とマグネシウムを摂取する
隠れ貧血（鉄欠乏）やマグネシウム不足は動悸を誘発します。レバー、ほうれん草、ナッツ類を意識して摂りましょう。

4. 適度な有酸素運動
ウォーキングなどの軽い運動は心肺機能を高め、自律神経の切り替えをスムーズにします。

5. ストレスを溜め込まない
自分なりのリラックス方法（入浴、趣味、アロマなど）を持ち、オンとオフを切り替えましょう。

「ただの疲れ」で済ませない。受診すべき危険なサイン

以下の症状がある場合は、自己判断せず循環器内科を受診してください。

受診の目安チェックリスト
・脈拍が1分間に120回以上ある状態が続く
・脈がバラバラに飛ぶ感覚がある（不整脈の疑い）
・めまいや立ちくらみ、失神を伴う
・階段を上るだけで激しい動悸がする（心不全や貧血の疑い）
・数分以上、胸が締め付けられるような痛みがある

「いつ、どのような時に、どのくらいの時間続いたか」をメモ（動悸日記）しておくと、医師の診断がスムーズになります。

【FAQ】動悸に関するよくある質問

Q. ストレスで動悸がすることはありますか？
A. はい、非常に多いです。 ストレスを感じると「闘争か逃走か」のスイッチ（交感神経）が入り、心拍数が上がります。これを「心臓神経症」と呼ぶこともあります。まずはゆっくり休むことが大切です。

Q. コーヒーを飲んだ後にドキドキするのはなぜ？
A. カフェインが交感神経を直接刺激するためです。 体質的にカフェインに敏感な方は、デカフェ（カフェインレス）に切り替えることをおすすめします。

Q. 動悸が起きた時、咳をすると良いって本当？
A. 特定の状況では有効です。 強く咳をすることで胸腔内の圧力が上がり、迷走神経が刺激されて脈が落ち着くことがあります。ただし、根本的な解決ではないため、あくまで一時的な処置と考えてください。

まとめ：動悸への不安を解消するネクストアクション

動悸を抑えるためには、**「まずは深呼吸をして安静にする」**ことが第一歩です。

1. 今すぐ： 衣服を緩め、鼻から吸って口から長く吐く「腹式呼吸」を5分間行いましょう。
2. 今日から： カフェインを控え、湯船に浸かってリラックスする時間を作ってください。
3. 明日以降： もし動悸が頻繁に続くなら、安心を買うつもりで「循環器内科」の予約を取りましょう。

動悸の多くは、あなたの体が発している「少し休んで」というサインです。そのサインを見逃さず、適切に対処することで、毎日をより健やかに過ごせるようになります。

動悸を繰り返さない体へ！自律神経を整える鍼灸治療で根本から改善

動悸の改善には、自律神経のバランスを整える鍼灸治療が非常に有効です。応急処置や生活習慣の改善でも落ち着かない動悸は、ストレスや疲労の蓄積による自律神経の乱れが根本にあるかもしれません。鍼灸は全身のツボを刺激することで交感神経の過緊張を和らげ、心身をリラックスさせる副交感神経を優位に導きます。検査で異常がないと言われた動悸にも、東洋医学的アプローチは一人ひとりの体質に合わせたケアが可能です。再発しにくい体質作りとして、セルフケアとあわせて鍼灸治療という選択肢をぜひ検討してみてください。

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実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
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