ためしてガッテンで話題！頭痛体操の正しいやり方と予防効果まとめ

公開日：2026年11月6日
更新日：2026年11月6日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「つらい頭痛を今すぐ和らげたい」「薬に頼らず頭痛を予防したい」と悩んでいませんか？NHKの『ためしてガッテン』でも紹介され話題となった「頭痛体操」は、1日2〜3分で首や肩のこりをほぐし、頭痛の予防や痛みの軽減を目指せるストレッチ方法です。結論からお伝えすると、頭痛体操は「片頭痛の予防」と「緊張型頭痛の発作時・予防」に高い効果を発揮します。ただし、頭痛のタイプや体操を行うタイミングを間違えると、かえって痛みが悪化するおそれがあるため注意が必要です。この記事を読むことで、ご自身の頭痛タイプに合わせた「コマ体操」や「肩まわし体操」の具体的な手順と、安全に行うための注意点がすべて理解できます。

結論：頭痛体操は片頭痛の予防と緊張型頭痛の解消に効果的

頭痛体操を行う最大のメリットは、首や肩のインナーマッスルをほぐし、脳への痛み刺激の記憶回路をリセットできることにあります。 慢性頭痛の二大原因とされる「緊張型頭痛」と「片頭痛」では、以下のように体操の効果や目的が異なります。

・緊張型頭痛： 首・肩の筋肉の収縮や血行不良が原因。痛みの最中でも体操を行うことで血流が促進され、症状が緩和します。
・片頭痛： 血管の拡張が原因。発作が起きていない時に行うことで、脳へ良い刺激信号を送り、発作そのものを予防します。

頭痛タイプ別の特徴と間違えやすい注意点

頭痛体操を始める前に、まず自分がどのタイプの頭痛かを見極めることが非常に重要です。

緊張型頭痛と片頭痛の違い
【項目 / 緊張型頭痛 / 片頭痛】
痛みの特徴 / 頭全体が締め付けられる重い痛み / ズキンズキンと脈打つような痛みが片側・両側に起こる
発生頻度 / ダラダラと毎日・夕方に多い / 月に1〜2回、週に1〜2回程度
身体を動かした時 / 運動やストレッチで和らぐ / 動くと悪化する（吐き気・光過敏を伴う場合も）
体操のタイミング / 痛みの最中も予防時もOK / 発作が起きていない予防時のみ行う

注意！
片頭痛の発作（ズキンズキンと痛む最中）に頭痛体操を行うと、血管が広がり痛みが悪化してしまいます。片頭痛があるときは無理をせず、静かな暗い部屋で安静にしましょう。

1日2分！「コマ体操」のやり方【片頭痛の予防】

「コマ体操」は、頭と首を支える深い部分の筋肉（インナーマッスル）をほぐし、脳の痛み記憶回路をリセットするための基本ストレッチです。

コマ体操の手順
1. 姿勢を整える： 正面を向き、足を肩幅に開いて立ちます（椅子に座ったままでも可能）。
2. 軸を固定する： 頭（顔）は正面に向けたまま動かさないように固定します。
3. 両肩を回転させる： 頸椎（首の後ろの軸）を中心に、体をコマのように左右交互に90度まで大きく回転させます。
4. リズミカルに継続： 力を抜き、テンポよく最大2分間続けましょう。

成功のコツ：
「頭を動かさない」「腕の力を抜く」「体をねじる軸を意識する」の3点です。笑顔でリラックスして行うことで、脳へ良い刺激が伝わりやすくなります。

1日1分！「肩まわし体操」のやり方【緊張型頭痛の解消・予防】

「肩まわし体操（肩グルグル体操）」は、肩僧帽筋のこりをほぐし、首周辺にたまった痛みの物質や疲労物質を流し出すのに役立ちます。

肩まわし体操の手順
1. 前からの回転（上着を脱ぐ動作）： 両肘を軽く曲げ、肩を中心にして前から後ろへ大きく5回まわします。
2. 後ろからの回転（リュックを背負う動作）： 今度は反対に、後ろから前へ大きく5回まわします。
3. セット数： 前まわし5回・後ろまわし5回を1セットとし、計2セット（合計20回）行います。

成功のコツ：
手先や腕を動かすのではなく、「肩甲骨を寄せる意識で肩をまわす」ことがポイントです。 ※首をグルグルと回す運動は、首の神経や筋肉に負担をかけるため避けましょう。

頭痛体操を安全に行うための注意点

頭痛体操は非常に効果的なセルフケアですが、以下のケースでは実施を控えましょう。

・片頭痛の発作が起きている時： 体を動かすことで血流が良くなり、痛みが強まります。
・発熱や感染症がある時： 体力が低下している際や熱性の頭痛の場合は休養を優先してください。
・体操中に激しい痛みを感じた時： 直ちに体操を中止してください。

※万が一、これまでに経験したことがないような突発的な激痛や、手足の痺れ・麻痺・視覚障害などを伴う頭痛が現れた場合は、脳の危険な疾患（二次性頭痛）の可能性があるため、直ちに脳神経外科などの専門医を受診してください。

よくある質問（FAQ）

Q1. 頭痛体操は1日のうちいつ行うのが効果的ですか？
A. 朝起きた時や、お風呂上がり、デスクワークの合間がおすすめです。 朝行うと日中の血行障害を予防しやすくなり、お風呂上がりは筋肉がほぐれやすいため効果的です。毎日決まった時間に1日2〜3分程度継続することが大切です。

Q2. 体操をすると頭痛が悪化する気がするのですが…
A. 現在起こっている痛みが「片頭痛」の可能性があります。 片頭痛の発作中に体操をすると痛みが悪化します。一度体操を中止し、頭痛ダイアリーなどを活用して自分が「片頭痛」なのか「緊張型頭痛」なのか記録・観察してみることをおすすめします。

まとめ：今日から1日2分の頭痛体操でつらい痛みから卒業しよう！

頭痛体操は、薬に頼りすぎずに頭痛を予防し、快適な日常を取り戻すための非常に有効なセルフケアです。 記事の要点復習： 片頭痛： 痛みがない時に「コマ体操」で発作予防。 緊張型頭痛： 痛む時も予防時も「肩まわし体操」で筋肉のこりを解消。 無理は禁物： 片頭痛の発作中や激痛がある時は休み、早めの受診を検討する。 明日からできるネクストアクション： まずは今日のお風呂上がりやデスクワークの休憩時間に、「コマ体操を左右各1分間」 試してみてください。毎日のわずかな習慣が、頭痛に悩まされない健やかな毎日の第一歩になります。

頭痛体操で改善しない慢性痛には専門的な鍼灸治療が効果的

頭痛体操を続けても症状が緩和しない場合や、首・肩の筋肉が頑固に凝り固まっている場合は、鍼灸治療を併用するのが効果的です。鍼灸は、手技ストレッチでは届かない深層の筋肉（インナーマッスル）に直接アプローチし、血行不良や神経の緊張を効率よく和らげます。また、自律神経のバランスを整える作用もあるため、片頭痛の誘因となるストレスの軽減や発作の予防にも適しています。セルフケアの頭痛体操と合わせて専門的な鍼灸治療を取り入れることで、つらい慢性頭痛からの早期脱却と予防効果の最大化を目指せます。