睡眠質の改善と向上のためのガイド（実践編）

公開日：2025年11月26日
更新日：2025年12月04日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

要約：睡眠の質を上げるには「夜のルーティン＋日中の習慣改善」が基本で、鍼灸は筋緊張緩和と自律神経調整を通じて睡眠の質向上を補助します。短期プラン（週1回×4〜5回）で効果を評価してください。

睡眠の質が下がる主な要因と優先対策

睡眠の質低下は生活リズムの乱れ・ストレス・筋緊張・環境要因が複合して起きます。まずは就寝90分前のブルーライト制限と就寝・起床時間の固定を最優先にしてください。

夜に効く具体的ルーティン（即効性あり）

・就寝90分前：画面オフ／ナイトモード。
・就寝60分前：ぬるめ入浴（38〜40℃）。
・就寝30分前：軽い首肩ストレッチ＋腹式呼吸（4秒吸って6秒吐く）。
これらを毎晩同じ順で行うと条件付けが進み、入眠潜時が短縮されやすいです。

日中に整える習慣（根本改善）

朝の光浴（10〜20分）、午後の適度な運動、カフェインは午後2時以降控えることが睡眠効率向上に直結します。

鍼灸の役割と短期プラン

鍼灸は筋緊張の緩和・自律神経バランスの調整・局所血流改善を通じて中途覚醒の減少や目覚めの爽快感向上に寄与する報告があります。臨床では単回〜短期コースで中途覚醒時間や主観的爽快感の改善が確認されています。

実践プラン（施術＋セルフケア）

・週1回×4〜5回の鍼灸（初回は問診と睡眠日誌確認）。
・毎日の夜ルーティンと日中習慣を併用。
評価指標：入眠潜時・中途覚醒回数・朝の爽快感（0–10）

患者の声（掲載同意済）

患者の感想文（5回の鍼灸治療後）

「長年、寝つきが悪く夜中に何度も目が覚めていました。生活習慣を見直しても改善が難しく、鍼灸院コモラボで鍼灸を受けました。初回の施術後から体が温まり、2回目には夜の眠りが深くなりました。3回目で肩や首の緊張が和らぎ、4回目には中途覚醒が減少。5回目の治療を終えた頃には、朝の目覚めが爽快になり、日中の集中力も回復。睡眠質が改善するとはこういうことかと実感しました。」

結論：鍼灸は睡眠質向上の有力な補助療法

まず生活習慣を整え、鍼灸を短期で試して効果を評価することが実務的です。改善が乏しければ医療機関での精査を推奨します。