深い睡眠が少ない原因は？今すぐ試せるぐっすり眠りにつく方法5選

公開日：2025年11月26日
更新日：2026年05月25日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「朝起きても疲れが取れていない」「スマートウォッチで『深い睡眠が少ない』と警告された」…そんな悩みを抱えていませんか？睡眠の質が低下すると、日中のパフォーマンス低下や体調不良を引き起こす原因になります。この記事では、深い睡眠が少なくなる原因と、今日から実践できる「ぐっすり眠りにつく方法」を医療の視点も交えて分かりやすく解説します。読むだけで、あなたの夜の過ごし方と明日の目覚めがガラリと変わりますよ！

【結論】深い睡眠が少ない理由と、すぐに試すべき「眠りにつく方法」

結論から言うと、深い睡眠（ノンレム睡眠のステージ3〜4）が少なくなる最大の原因は、自律神経の乱れと睡眠環境の悪化です。ストレスやスマートフォンの見すぎによって交感神経が優位のままベッドに入ると、脳が緊張状態を維持してしまい、深い睡眠まで到達できません。これを解決し、スムーズに眠りにつくための最優先アクションは以下の3つです。

・就寝の90分前までに入浴を済ませる（深部体温のコントロール）
・布団に入ってからの「スマホ断食」を徹底する
・毎日同じ時間に起床して太陽の光を浴びる（体内時計のリセット）

まずはこれらを意識するだけで、睡眠の質は劇的に向上します。具体的な理由やその他の対策について、さらに詳しく見ていきましょう。

なぜ「深い睡眠が少ない」状態になるのか？4つの主な原因

睡眠は、脳を休める「ノンレム睡眠（深い睡眠）」と、体を休める「レム睡眠（浅い睡眠）」を繰り返しています。 このうち、心身の疲労回復に不可欠な「深い睡眠」が減ってしまうのには、明確な原因があります。

① ストレスによる自律神経の乱れ
日中に強いストレスや不安を感じていると、自律神経の「交感神経（興奮モード）」が優位になります。本来、睡眠時は「副交感神経（リラックスモード）」に切り替わる必要がありますが、スイッチがうまく切り替わらないと、睡眠が浅くなってしまいます。

② 就寝直前のブルーライトとカフェイン
寝る直前までスマホやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトによって睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌が抑制されます。また、夕方以降のコーヒーや緑茶に含まれるカフェインも、脳を覚醒させて深い睡眠を妨げます。

③ アルコールや遅い時間の食事
「寝酒（ナイトキャップ）」は寝付きを良くするように感じられますが、アルコールが分解される過程で睡眠を浅くし、夜中に目が覚める原因になります。また、寝る直前の食事は胃腸を活発に動かすため、脳と体が休まりません。

④ 睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの病気
「しっかり寝ているはずなのに深い睡眠が少ない」という場合、就寝中に一時的に呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群（SAS）などの医療的な原因が潜んでいる可能性があります。いびきを指摘されたことがある方は、特に注意が必要です。

睡眠の質を高めてぐっすり眠りにつく方法5選

今日から実践できる、科学的根拠に基づいた「深い睡眠を増やすためのアプローチ」を5つ厳選しました。

① 「就寝90分前」の入浴で深部体温を下げる
人間の体は、「体の中心の温度（深部体温）」が下がるときに強い眠気を感じる仕組みになっています。お風呂は40度前後のぬるめのお湯に15分ほど浸かりましょう。一度上がった深部体温が約90分かけて下がっていくため、ベッドに入るタイミングで自然と深い眠りに落ちやすくなります。

② 寝室の環境（温度・湿度・光）を最適化する
睡眠環境を整えることは、深い睡眠を維持するために極めて重要です。以下の基準を目安に寝室を調整してください。

【項目 / 理想的な環境の目安】
室温 / 夏：25〜26℃  冬：15〜18℃
湿度 / 通年：50％〜60％
明るさ / 遮光カーテンなどで、可能な限り真っ暗にする

③ 朝一番に太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
朝起きてすぐにカーテンを開け、太陽の光を浴びましょう。光を浴びてから約14〜16時間後に、自然な眠気を誘う「メラトニン」が分泌されます。つまり、最高の睡眠は「朝の行動」から始まっているのです。

④ リラックスできる「入眠ルーティン」を作る
脳に「これから眠る時間だよ」と教えてあげるための習慣（ルーティン）を作りましょう。
・ストレッチで体をほぐす
・アロマ（ラベンダーやカモミール）を焚く
・ヒーリングミュージックや自然音を微量で流す
これらを毎日繰り返すことで、脳がスムーズにリラックスモードへと切り替わります。

⑤ 15分以上眠れないときは、一度ベッドから出る
「早く寝なければ」と焦るほど、脳は覚醒してしまいます。もしベッドに入って15分以上眠れそうにない時は、思い切って一度布団から出てください。薄暗い部屋で退屈な本を読んだり、温かい白湯を飲んだりして、眠気が訪れるのを待ちましょう。「ベッド＝眠れない場所」という脳の誤解を防ぐことができます。

【注意】その睡眠不足、もしかして病気かも？

生活習慣を改善しても「深い睡眠が少ない」状態が数週間以上続いたり、日中に激しい睡魔に襲われたりする場合は、単なる疲れや夜更かしだけが原因ではないかもしれません。 前述した「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」のほか、「むずむず脚症候群」や「うつ病」などの初期症状として睡眠障害が現れているケースもあります。

専門医への相談のすすめ
睡眠の悩みは自己判断で放置せず、症状が改善しない場合や強い不安がある場合は、早めに「睡眠外来」や「精神科」「心療内科」などの専門医を受診することをお勧めします。適切な検査と治療を行うことで、根本的な解決に繋がります。

睡眠に関するよくある質問（FAQ）

Q1. スマートウォッチの「深い睡眠」の数値はどこまで信用できますか？
A. あくまで「目安」として捉えるのがベストです。 家庭用のスマートウォッチは、心拍数や体動から睡眠ステージを推定しているため、医療機関で行う精密検査（睡眠ポリグラフ検査）ほどの正確性はありません。数値に一喜一憂しすぎず、「目覚めのスッキリ感」や「日中の眠気の有無」といった主観的な感覚を大切にしてください。

Q2. 睡眠薬に頼るのは良くないですか？
A. 医師の処方のもとで正しく服用すれば、決して悪いことではありません。 現代の睡眠薬は依存性が低いものも多く開発されています。「薬に頼るのは怖い」と不眠を我慢し続けるよりも、一時的に医療の力を借りて睡眠リズムを整えた方が、結果として早く回復できるケースも多々あります。まずは医師に相談してみましょう。

Q3. 休日に「寝だめ」をすれば、平日の深い睡眠不足を取り戻せますか？
A. 残念ながら、睡眠の「寝だめ」はできません。 休日に遅くまで寝ていると、かえって体内時計（概日リズム）が乱れ、月曜日の朝がさらに辛くなってしまいます。平日の睡眠不足を補いたい場合は、休日の起床時間はいつも通りにし、午後に15〜30分程度の「昼寝（パワーナップ）」を取り入れるのが効果的です。

まとめ：今日から実践できる、深い睡眠へのファーストステップ

この記事では、深い睡眠が少ない原因と、ぐっすり眠りにつく方法について解説しました。重要なポイントをもう一度おさらいしましょう。

1. 原因： ストレス、就寝前のスマホ、アルコール、または隠れた疾患（SASなど）
2. 対策： 就寝90分前の入浴、寝室環境の最適化、朝の太陽光、入眠ルーティン
3. 注意： 改善しない場合は、無理せず早めに専門医へ相談する

明日から（あるいは今夜から）できる具体的なネクストアクション
・今夜： スマホを枕元に置かず、充電器をベッドから離れた場所に設置する
・明日： 起きたらすぐにカーテンを開けて、15秒間太陽の光を浴びる

睡眠は、人生の3分の1を占める大切な時間です。今夜の少しの行動変容が、あなたの明日のエネルギーを作り出します。できることから1つずつ試して、最高の目覚めを手に入れましょう！

深い睡眠が少ない悩みに！自律神経を整える鍼灸治療の効果とは

セルフケアを試しても「深い睡眠が少ない」とお悩みなら、東洋医学に基づいた鍼灸治療が効果的な選択肢です。深い睡眠を妨げる最大の原因は、ストレスなどによる自律神経の乱れ（交感神経の過緊張）。鍼灸は、頭部や全身のツボを優しく刺激することで副交感神経を優位に導き、脳と体を深部からリラックスさせる得意分野を持っています。慢性的な不眠や疲れが取れない方は、生活習慣の改善とあわせて、ぜひ鍼灸院コモラボへ相談してみてください。心身の緊張がほぐれ、ぐっすり眠りにつく方法として実感できるはずです。

患者の声（掲載同意済）

患者の感想文（4回の鍼灸治療後）

「ここ数年、夜にぐっすり眠れず、朝起きても疲れが残っていました。生活習慣を見直しても改善が難しく、鍼灸院コモラボで鍼灸を受けることにしました。初回の施術で体が温まり、久しぶりに深い眠りを体感。2回目には夜中に目が覚める回数が減り、3回目で肩や首の緊張が和らぎました。4回目の治療を終えた頃には、朝の目覚めが爽快になり、日中の集中力も回復。深睡眠が促進されることで生活全体が前向きになったと感じています。」