【ためしてガッテン流】夜間頻尿はふくらはぎマッサージで改善できる

公開日：2023年04月01日
更新日：2026年04月11日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
本ブログに掲載する施術の経過の情報は「私は本施術の経過を匿名化して貴院のウェブサイトに掲載することに同意します。」と患者様から同意書を得ております。また氏名・連絡先は公開されません。

「夜中に何度もトイレで目が覚める」「ぐっすり眠れず、日中も体がだるい」「病院に行くほどではないけれど、なんとかしたい……」夜間頻尿（夜中に1回以上トイレに起きること）に悩む方は非常に多く、加齢のせいだと諦めてしまいがちです。しかし、実はその原因、**「足のむくみ」**にあるかもしれません。この記事では、夜間頻尿とふくらはぎの意外な関係から、今日から自宅でできる改善マッサージの具体的な手順まで、専門的な知見に基づき分かりやすく解説します。

【結論】夜間頻尿の改善には「夕方のふくらはぎケア」が最も効果的

結論から申し上げます。夜のトイレ回数を減らす鍵は、**「日中に足に溜まった水分を、寝る前に血管へ戻しておくこと」**です。そのために最も有効な手段が、夕方に行うふくらはぎのマッサージや運動です。

なぜふくらはぎなのか？
ふくらはぎは「第2の心臓」と呼ばれ、下半身の血液や水分を心臓へと押し戻すポンプの役割を担っています。この機能が低下し、足に水分が溜まった状態で眠りにつくと、夜間にその水分が尿として排出されてしまうのです。夕方にマッサージを行い、あらかじめ体内の水分循環をスムーズにしておくことで、寝ている間に作られる尿の量を物理的に減らすことが期待できます。

なぜ「足のむくみ」が夜のトイレにつながるのか？（メカニズム）

「膀胱が小さくなったわけではないのに、なぜ尿が増えるの？」という疑問に対し、そのメカニズムを解説します。

① 日中に重力で足に水分が溜まる
立っていたり座りっぱなしだったりすると、重力の影響で水分が下半身に集中します。これが「むくみ」の正体です。

② 横になると水分が血液に戻る
夜、布団に横になると、重力から解放された足の水分が血管内へと戻っていきます。

③ 腎臓が「尿」として排出しようとする
血管に戻った余分な水分を処理するために、腎臓が活発に働きます。その結果、**「寝ている間だけ大量の尿が作られる（夜間多尿）」**という現象が起こるのです。

実践！夜間頻尿を防ぐ「ふくらはぎマッサージ」と運動

医療現場でも推奨される、効果的なセルフケアをご紹介します。

【重要】マッサージを行うタイミング
**「夕方（16時〜18時頃）」**に行うのがベストです。 寝る直前よりも、夕方に水分を循環させておくことで、就寝前のトイレで余分な水分を出し切ることができます。

具体的なマッサージ手順
1. さする： 両手で足首を掴み、膝の裏に向かって優しくさすり上げます（左右各10回）。
2. もみほぐす： ふくらはぎの筋肉を、下から上へ痛気持ちいい程度の強さで揉みます。
3. 膝裏を押す： 膝の裏にあるリンパ節を軽く指で押し、流れを促進します。

合わせてやりたい！足首の簡単運動
マッサージをする時間がない時でも、これだけで効果があります。 かかと上げ下げ運動： 立った状態（または椅子に座った状態）で、かかとを20回ほど上げ下げします。 足首回し： 左右の足首を大きく10回ずつ回します。

【ためしてガッテン流】意識すべき「むくみ対策」3選

ためしてガッテンでも紹介されたむくみ対策を紹介します。
ふくらはぎのポンプ機能を助けるために、以下の習慣も組み合わせるとより効果的です。

① 弾性ストッキングの着用
日中に着圧の強い「弾性ストッキング」を履くことで、そもそも足に水分が溜まるのを物理的に防ぎます。医療用に近い、適切な圧力がかかるものを選びましょう。

② 夕方に「足を高くして」休息する
夕方、15分〜30分ほど足を心臓より高い位置（クッションなどの上）に置いて横になってください。これだけで、足の水分が効率よく心臓へ戻り、夜間の尿量を減らすことができます。

③ 塩分の摂取を控える
塩分を摂りすぎると体は水分を溜め込もうとし、むくみが悪化します。
・漬物や汁物の完食を避ける
・出汁や香辛料を活用して減塩する
といった工夫が、巡り巡って夜間の安眠につながります。

【注意】その頻尿、病気が隠れているサインかも？

セルフケアで改善が見られない場合、以下のような疾患が原因の可能性があります。

・前立腺肥大症（男性）： 尿道が圧迫され、一度に尿を出し切れない。
・過活動膀胱： 膀胱が過敏になり、少量でも尿意を感じる。
・睡眠時無呼吸症候群： 睡眠中の無呼吸により心臓に負担がかかり、利尿ホルモンが出る。
・生活習慣病： 糖尿病や高血圧、心不全などの症状として多尿が現れる。

※重要：
「喉が異常に渇く」「足のむくみがひどい」「尿が出にくい」といった症状が併発している場合は、自己判断せず、速やかに泌尿器科や内科などの専門医を受診してください。

FAQ：よくある質問

Q1. 寝る前の水分は一切摂らないほうがいいですか？
A. いいえ、極端な制限は危険です。 寝る前の脱水は、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めます。コップ1杯程度の水は飲みましょう。ただし、アルコールやカフェイン（コーヒー・緑茶）は利尿作用があるため、夕方以降は控えるのが賢明です。

Q2. マッサージの力加減はどれくらいが適当？
A. 「痛気持ちいい」と感じる程度で十分です。 強く揉みすぎると皮膚や血管を傷める可能性があるため、手のひら全体を使って優しく、下から上へ流すことを意識してください。

Q3. どれくらいで効果が出ますか？
A. 個人差がありますが、まずは2週間続けてみてください。 当日の夕方にケアをして、その日の夜に効果を感じる方もいれば、習慣化することで徐々に夜中の覚醒回数が減っていく方もいます。

まとめ：今日から始める「朝までぐっすり」への3ステップ

夜間頻尿は、単なる老化現象ではなく、体の「水分バランス」の乱れから来ていることが多いものです。まずは以下の3ステップから始めてみましょう。

1. 夕方17時頃に、ふくらはぎを5分間マッサージする。
2. 足を高くして30分ほどリラックスする。
3. 夕食の塩分を少しだけ控えてみる。

これだけで、夜中にトイレへ行く回数が減り、翌朝の目覚めが劇的に変わる可能性があります。「最近よく眠れないな」と感じている方は、ぜひ今日から「ふくらはぎ」に注目してみてください。あなたの快適な睡眠と健康な毎日のために、まずは一歩、小さな習慣からスタートしましょう！

夜間頻尿は鍼灸と夕方のふくらはぎケアで対策！原因と改善法を解説

夜間頻尿【60歳女性 会社員（千葉県在住）】

【夜間頻尿が改善された方の感想（口コミレビュー）】
・千葉県在住/60歳女性
ここ数年、夜間頻尿に悩まされてきました。
毎晩2〜3回は目が覚めてトイレに行き、眠りは浅く、朝は疲れが残る日々です。
泌尿器科で検査を受けても異常はなく、「加齢と自律神経の乱れが原因かもしれません」と言われ、薬を処方されました。
しかし、薬を飲んでも劇的な改善はなく、むしろ口の渇きや軽いめまいなどの副作用が気になり、継続するのが難しくなってしまいました。
そんなとき、知人から「鍼灸で夜間頻尿が改善した」という話を聞き、半信半疑ながらコモラボさんで試してみることにしました。
治療は週1回、計8回受けました。3回目あたりから夜中に起きる回数が減り始め、6回目にはほぼ一晩中眠れるようになりました。
朝の目覚めがすっきりしていることに驚き、日中の集中力や気分も明るくなったのを実感しています。
薬では届かなかった部分に、ツボの刺激が静かに、でも確かに働きかけてくれたのだと思います。
今では、夜間頻尿の不安から解放され、安心して眠れる日々を送っています。
同じ悩みを抱える方に、鍼灸という選択肢があることを知っていただきたいです。

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
下記のリンクから別ページでご覧ください。

[参考]
※1 夜間、何度も排尿で起きる / 日本泌尿器科学会
https://www.urol.or.jp/public/symptom/03.html
※2 夜間多尿 / 上星川ファミリークリニック
https://www.kamihoshikawa.clinic/extra-polyuria/
※3 前立腺肥大症の原因と症状 / 独立行政法人地域医療機能推進機構・中京病院 院長 後藤百万（旭化成ファーマ）
https://www.asahikasei-pharma.co.jp/health/prostate/symptom.html