【背中のこりで吐き気】背中のこりに効くストレッチを解説

公開日：2024年08月16日
更新日：2024年09月13日

※自律神経などの不調が改善された患者様の声と治療実績は上記のリンクから別ページで解説しています。

背中のこりでお悩みの方に適切なアドバイス

「背中がこって吐き気がする」
「ストレッチをしても背中のこりがひどい」
「背中がこると気持ち悪くなる」

このような背中のこりに悩まされて、つらい思いをしたことがあるのではないでしょうか。

とくにパソコン作業など長時間同じ姿勢を取っている方は、作業の途中から背中がパンパンに張ったりすることも多いと思います。
そこで今回は「【背中のこりで吐き気】背中のこりに効くストレッチを解説」と題しては、背中がこる原因と解消するのに効果的なストレッチを解説します。

背中がこる原因は筋肉の疲労物質

なぜ背中はガチガチにこってしまうのでしょうか。
そこでまずは背中のコリの原因について解説します。

背中にこりが起こる原因は主に血流障害によるものが多いとされています。
血流が悪くなることで筋肉内にある酸素や栄養が不足し、疲労物質が蓄積しやすくなります。

また筋肉は疲労物質が溜まることで硬く緊張する性質を持っているためこりが発生します。
それでは具体的な背中のコリの要因をみていきましょう。

【背中のこりの要因①】長時間の同じ姿勢で血流障害が起きている

長時間、同じ姿勢をとっていると筋肉の伸び縮みが起こらず、血行循環が悪くなるためこりが起こりやすくなります。
また、運動不足でも血流が悪くなるため、背中の筋肉がこる原因につながります。

そのため肉体労働や作業よりもデスクワークなどの方が筋肉を動かさないため背中はこりやすい傾向にあります。
予防のためにこまめに立ち上がって歩いたり、ウォーキングなどの有酸素運動を行なって血流を促すよう心掛けましょう。

【背中のこりの要因②】悪い姿勢で背中に負担がかかっている

猫背や頭が前に出ている姿勢では、頭を支えるために背中の筋肉が過剰に働いてしまいます。
このような常に筋肉が緊張状態だと首や背中に疲労が蓄積しやすくこりが発生する原因になります。

日常的に正しい姿勢を意識してとることで、背中に負担のない身体の使い方ができるようになり、背中のこりの予防になります。
正しい姿勢のポイントは、以下の通りです。

①横から見た時に、耳の後ろと肩、骨盤が一直線に並んでいる
②胸骨が正面を向いている

以上の①と②ができていないと正しい姿勢が取れていない可能性があります。
この悪い姿勢が原因となって背中がこりやすい状態であるため、普段から正しい姿勢を意識的にしていきましょう。

【背中のこりの要因③】自律神経の乱れ

自律神経が乱れることでも背中にこりを引き起こします。
自律神経のうちの一つである交感神経が過敏に働くと血管が収縮して血流が悪くなります。

この反応によって筋肉に酸素と栄養が行き渡らず疲労物質が蓄積してこりが発生します。
ストレス、睡眠不足、過度な精神的な緊張が続くと、自律神経の乱れてしまい背中のこりが起こることがあります。

つらい背中のこりは様々な身体の不調を引き起こす

背中のコリ自体も辛いと思いますが、それに伴い起こる様々な身体の不調があります。
一見、関係のないように思える症状も、背中のこりが原因となっているかもしれません。

・息苦しさ
・頭痛
・吐き気

これらの不調を感じている場合は背中のこりが原因の可能性があります。

【背中のこりが原因①】呼吸が浅くなって起こる息苦しさ

人間は呼吸をする時に肋骨が開いたり、閉じたりして呼吸をサポートしています。
この肋骨の動きがあることで、肺に空気が入りやすくしています。

しかし背中の筋肉がこって硬くなると、肋骨の動きに制限がかかってしまうため呼吸が浅くなります。
結果として息苦しさという症状を引き起こしてしまいます。

また呼吸が浅いと、首周りにある呼吸を助ける筋肉（呼吸補助筋）が過剰に使われるようになります。
この偏った筋肉の働きでさらに息苦しさにつながるという悪循環に陥ります。

そのため背中や肋骨周りの柔軟性は呼吸と大きく関連しているといえます。

【背中のこりが原因②】頭が締め付けられるような頭痛

両側のこめかみあたりに締め付けられるような頭痛が起こることはないでしょうか。

長時間の同じ姿勢や悪い姿勢をとっていると頭や首の筋肉が硬く緊張します。
そこの緊張によって筋肉や筋膜にある神経に刺激が加わり過敏になると頭痛が起こります。
これを筋緊張型頭痛といいます。

背中の筋肉はこのように筋肉や筋膜によって頭や首とつながりがあります。
そのため背中のこりが重度になると頭や首の筋肉も連動して硬くなるため背中のこりを解消することは頭痛予防にもつながります。

【背中のこりが原因③】吐き気が起こる

背中の筋肉が硬くこると神経や血管を圧迫することで吐き気を引き起こす可能性があります。
神経や血管が圧迫をうけると自律神経が乱れさせる要因となります。
この自律神経の乱れが吐き気を促す器官（嘔吐中枢）を刺激し吐き気が起こります。

また頻繁に吐き気が起こる場合は背中のこりが原因ではなく病気のケースもあります。
我慢できない症状が続く場合は病院への受診も検討しましょう。

【背中のこりをチェック①】広背筋テスト

実際にあなたの背中はこっているのか、またどの部位がこっているのかセルフチェックで確認できます。
チェックをして背中のコリがあった方は、最後に解説しているストレッチを行うことで解決していきましょう。

広背筋（こうはいきん）とは骨盤から背骨、腕にかけて大きくつながっている筋肉です。
デスクワークでPCやスマホを使用する時間が長い方は硬くなっている傾向にあります。
背中のこりの原因になっている可能性が高い筋肉です。

この広背筋テストを行うことで、背中の筋肉の柔軟性がわかります。
背中コリの原因を見つけていきましょう。

広背筋テストの方法は、以下の通りです。

①椅子に座り、肩と肘が90度になるように曲げます
②両手を合わせ、指先から肘までをくっつけます
③両腕が離れないように腕を持ち上げていきましょう

肘が鼻の高さまでの間に両腕が離れてしまうようであれば、広背筋の柔軟性が低下しています。

【背中のこりをチェック②】胸椎回旋テスト

本来、胸椎（胸の高さにある背骨）は柔軟に動くべき組織です。
しかし、デスクワークや悪い姿勢などが続くと動かせる可動域が低下してしまいます。

背骨の動きが硬くなると、同時に背骨にある筋肉も硬くなる可能性が高くなります。
とくにこの胸椎はいわゆる背中の位置にあるため、背中のこりと大きく関係しています。

胸椎回旋テストの方法は、以下の通りです。

①仰向けになり両手両足を重ねて横になります
②両肩が床についた状態まで片腕を反対側へと倒します
③膝は床につけ、離れないように注意しましょう

片腕を反対側へ倒したときに肩や膝が床から浮く場合は胸椎の硬さがあり、背中の柔軟性も低下しています。

【背中のこりを解消①】広背筋ストレッチ

先ほどの広背筋テストで両腕が離れてしまったり、鼻の高さまで肘が上がらなかったりした方は、広背筋の硬さが背中のこりが原因です。
広背筋は骨盤から腕に掛けて走っている筋肉であり、硬くなると猫背や巻き肩がひどくなることもあります。

姿勢にとても影響のある筋肉なのでしっかりと柔軟性を高めていきましょう。

①四つ這いになり斜め側方へ両手を突き出します
②手をついたまま上体を後方へ引いていきます
③脇腹から背中にかけての筋肉にテンションを感じたらその状態で10秒間保持します
④元の四つ這いの姿勢に戻して繰り返しストレッチをしていきます
※脇の下の伸びを感じながら行いましょう

【背中のこりを解消②】胸椎回旋ストレッチ

先ほどの胸椎回旋テストで肩や膝が床から離れてしまった方は、胸椎の柔軟性の低下があります。
胸椎は背骨の中でもとくに硬くなりやすい部位です。

その理由にパソコンやスマホを使用する際に猫背姿勢で胸椎の位置が悪くなりやすいことが挙げられます。
また胸椎は肋骨に囲まれており元々動きが小さい構造であることも関係しています。

そのためストレッチを行うことで動かせる範囲を広げることができ、背中のこりを解消することができます。

①片膝を90度に曲げて床につけましょう
②両手を伸ばし合わせましょう
③上半身をひねり片手を反対側の床につけましょう
④背中をしっかりとひねりましょう
※膝が床から離れないように注意しましょう

ガチガチな背中のこりはマッサージで解消できるのか

結論から言うと、一時的には解消することができます。
ガチガチにこっている筋肉に対してマッサージをすることで血流が改善し、筋肉の緊張が低下するため、一時的に解消することはできます。

しかし、ガチガチになってしまっている根本的な原因を解決しない限り、背中のこりを繰り返し発生させてしまい解決にはなりません。
つらい背中のこりを根本から解消したい場合は、正しい姿勢を意識し、運動不足にならないようこまめに体操を行うことが大切です。

背中のこりで起こる吐き気症状は鍼灸で改善できる

自分でセルフケアしてもなかなか背中のこりや吐き気が治らない場合は、鍼灸施術でピンポイントに筋肉のこりを狙っていくことで早期の改善が期待できます。
特に姿勢や動きにかかわる強い痛みはマッサージよりも深部にアプローチできる鍼灸施術の方がとても効果的です。

また、背中のこりを効果的に解消させるなら首や肩のこりも合わせてケアすることもとても重要になります。
背中の筋肉が緩むと、こりや疲労の改善以外にも「睡眠の質が上がった」「頭重感がすっきりした」「身体の動きがスムーズになった」という効果も期待できます。

ぜひ、背中のこりやそれに伴う吐き気でお悩みの方はご相談ください。

当院で改善した患者様の声と治療実績はこちらから

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
下記のリンクから別ページでご覧ください。

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参考文献 １）Park S, Kim H et al. Longer sitting time and low physical activity are closely associated with chronic low back pain in population over 50 years of age: a cross-sectional study using the sixth Korea National Health and Nutrition Examination Survey. Spine J, 18(11), 2051 – 2058, 2018.

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