夕方眠くなるのは自律神経の乱れが原因？だるさを解消する5つの対処法

公開日：2026年02月25日
更新日：2026年02月25日

夕方になると急に強い眠気に襲われたり、体がだるいと感じたりすることはありませんか。仕事や勉強の効率が下がり、日常生活に支障をきたすほどの日中の眠気は、多くの人が抱える切実な悩みです。

その原因は、生活リズムの乱れに伴う自律神経の不調にあるかもしれません。この記事では、夕方に眠くなるメカニズムを自律神経との関係から紐解き、即実践できる対処法や根本的な生活習慣の改善策など、だるさを解消するための具体策を紹介します。

夕方に強い眠気が起こる理由｜自律神経の乱れとの深い関係

私たちの体は、活動時に優位となる「交感神経」と、休息時に優位となる「副交感神経」がバランスを保ち機能しています。通常、日中は交感神経が働き、夕方から夜にかけて副交感神経へ切り替わることで心身はリラックスモードへ移行します。

しかし、ストレスや不規則な生活で自律神経が乱れると、この切り替えが正常に行われず、日中なのに副交感神経が優位になり、強い眠気を招くことがあります。特に夏場の激しい気温差や更年期のホルモン変化は、自律神経の乱れを助長する大きな要因です。

自律神経以外にも要因が！夕方の眠気を引き起こす4つの主要原因

自律神経だけじゃない？夕方の眠気を引き起こす4つの正体
夕方の眠気は自律神経の乱れだけで起こるわけではありません。多くの場合、私たちの生活習慣に根差した複数の要因が複雑に絡み合っています。例えば、慢性的な睡眠不足や昼食後の血糖値の変動、さらには人間が本来持つ体内時計のリズムも、午後の眠気に深く関わっています。特に午後3時頃に眠気のピークを感じる方は、これらの影響を強く受けている可能性が高いでしょう。ここでは、自律神経の乱れ以外に考えられる主な原因を4つ挙げ、そのメカニズムを詳しく解説します。

睡眠不足の蓄積が夕方のだるさ・集中力低下を招く仕組み

日々のわずかな睡眠不足は「睡眠負債」として蓄積され、日中のパフォーマンスに深刻な影響を及ぼします。理想の睡眠時間には個人差がありますが、一般的には7〜8時間が必要とされています。

しかし、日常的に6時間程度の睡眠しか確保できていない場合、脳や体は十分に休息できず、疲労が溜まっていきます。この負債が一定量を超えると、脳の機能が低下し、集中力や判断力が鈍るだけでなく、活動量の多い日中の、特に疲労がピークに達する夕方頃に、強い眠気として「返済」を求められるのです。

昼食後の血糖値スパイクが眠気を誘発する理由

昼食に丼物や麺類、菓子パンなど糖質が豊富な食事を摂ると、食後の血糖値が急激に上昇します。すると、体は数値を正常化しようと「インスリン」を大量に分泌するため、今度は血糖値が急降下してしまいます。

この乱高下は「血糖値スパイク」と呼ばれ、体に大きな負担を与えるだけでなく、強い眠気や倦怠感、集中力低下の引き金となります。この現象は食後2〜3時間後に発生しやすいため、正午頃に食事を済ませると、ちょうど夕方に差し掛かる頃に眠気のピークが訪れるのです。

体内時計（サーカディアンリズム）の働きで夕方に眠くなるメカニズム

人間の体には、約24時間周期で心身をコントロールする「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっています。このリズムにより、体温やホルモン分泌、自律神経の働きは一日の中で変動しており、眠気もその例外ではありません。

実は、眠気のピークは深夜だけでなく、午後2時から4時頃にも再び訪れるようプログラムされています。例えば朝6時や7時に起床した場合、ちょうど夕方の時間帯がこの眠気の波と重なるため、生理現象として自然な眠気が生じるのです。これは睡眠不足に関わらず起こる、ごく自然な体の仕組みといえます。

脳疲労・オーバーヒートが示す“眠気というSOSサイン”

日中のデスクワークや会議で長時間集中し続けると、脳は大量のエネルギーを消費し、疲労を蓄積させていきます。この状態は、コンピューターが熱を持ちすぎる「オーバーヒート」に似ており、次第に脳の処理能力が低下してしまいます。

すると脳は自らの機能を守るため、強制的に活動を抑制しようと働きます。この自己防衛機能が、強い眠気というサインとなって現れるのです。特に夕方は一日の脳の疲れがピークに達する時間帯であり、これ以上の酷使を避けるための警告として眠気が生じやすくなります。

要注意！夕方の仮眠が夜の睡眠の質を下げる理由

夕方の耐え難い眠気に負けて、つい長時間の仮眠をとってしまうことはないでしょうか。一時的に頭はすっきりするかもしれませんが、夕方の時間帯に深く眠りすぎると、夜の本来の睡眠に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。

特に夕方以降の仮眠は、夜の寝つきを悪くするだけでなく、睡眠全体の質を低下させる原因となります。もし夜0時頃に就寝する習慣がある場合、夕寝がそのリズムを崩し、結果として翌日のさらなる眠気を招くという悪循環に陥ることも少なくありません。ここでは、夕寝がもたらす具体的な悪影響を解説します。

夜中に目が覚めやすくなる｜睡眠の質低下につながる悪循環

夕方に30分以上の長い仮眠をとったり、深く眠り込んだりすると、夜になかなか寝付けなくなることがあります。これは日中に睡眠を「前借り」したことで、夜間の睡眠圧（眠りたい欲求）が低下するためです。

その結果、ようやく眠れても眠りが浅くなり、夜中に目が覚める「中途覚醒」が起きやすくなります。睡眠が断片的になると、脳と体を十分に休ませられず、睡眠全体の質は著しく低下します。合計時間が長くても、質の悪い睡眠では疲労が回復せず、翌日の眠気やだるさを招く原因となるのです。

起床・就寝リズムの乱れが体内時計を狂わせるメカニズム

夕方の長時間の仮眠は、夜の就寝時間を遅らせる直接的な原因となります。寝る時間が後ろにずれると、翌朝の起床時間も必然的に遅くなり、規則的だった生活リズムが簡単に崩れてしまいます。

こうしたリズムの乱れは、約24時間周期で機能する体内時計（サーカディアンリズム）を狂わせる大きな要因です。体内時計が乱れると、夜に自然な眠気が訪れず、朝すっきりと起きられない状態が続きます。その結果、日中の眠気がさらに深刻化し、夕方の眠気が慢性化するという悪循環に陥ってしまうのです。

仕事・勉強中でもできる！急な眠気を即効で覚ます5つの対策

重要な会議中や試験勉強の際など、どうしても眠るわけにはいかない場面で急な眠気に襲われることは誰にでもあるものです。そんな時に備えて、即座に実践できる眠気覚ましの方法を知っておくと非常に役立ちます。

体を動かして血流を促したり、五感を刺激して脳を覚醒させたりすることで、一時的に眠気を追い払うことが可能です。ここでは、仕事や勉強を続けながら手軽に取り入れられる5つの緊急対策を紹介します。これらの方法を状況に応じて使い分け、夕方の眠気のピークを賢く乗り切りましょう。

15分のパワーナップで脳をリフレッシュし眠気をリセット

どうしても眠気が我慢できない場合は、思い切って15〜20分程度の短い仮眠（パワーナップ）をとるのが最も効果的です。これ以上長く眠ると深いノンレム睡眠に入ってしまい、起床時にかえって頭がぼーっとしたり、だるさが残ったりする「睡眠慣性」が働きやすくなります。

仮眠の際は、ベッドに横になるのではなく、机に突っ伏したり椅子の背もたれに寄りかかったりする姿勢が、寝過ぎを防ぐ上で有効です。また、直前にコーヒーや緑茶などカフェインを含む飲み物を摂っておくと、起きる頃にカフェインの覚醒作用が現れ、すっきりと目覚めやすくなります。

軽いストレッチ・ウォーキングで身体を目覚めさせる方法

長時間同じ姿勢でデスクワークを続けると、筋肉がこわばり血行が悪化するため、脳への酸素供給が滞り眠気を引き起こしやすくなります。そんな時は、一度席を立って軽い運動を取り入れるのが効果的です。

肩を回したり、首や背中を伸ばすストレッチだけでも、滞っていた血流が改善されます。可能であれば、オフィス内を歩いたり階段を上り下りしたりすると、より効果が高まります。体を動かすことで交感神経が刺激され、脳が活性化し気分転換にもなるため、眠気とともに作業効率の低下も防ぐことができます。

新鮮な空気を取り込み深呼吸で眠気を軽減するコツ

閉め切った室内では、呼吸により二酸化炭素濃度が上昇し、脳に必要な酸素が不足しがちです。酸素不足は眠気や集中力低下の直接的な原因となるため、定期的な換気が欠かせません。

仕事や勉強の合間に窓を開け、新鮮な外気を取り込んで空気を入れ替えましょう。その際、意識して深く長い呼吸を繰り返すと、より多くの酸素を体内に取り込め、脳がリフレッシュされます。換気が難しい環境なら、一度部屋の外に出て外気を吸うだけでも気分が切り替わり、眠気を覚ます大きな助けとなります。

冷たい飲み物・ミントガムで口内を刺激して眠気を撃退

冷たい水やお茶を飲むと、その温度刺激が眠気を覚ますのに役立ちます。また、ミント系のタブレットやガムを口に含むことも効果的な方法です。ミント特有のスーッとした清涼感が鼻や口に広がり、気分をすっきりとさせてくれます。

さらに、ガムを噛むという咀嚼運動は、リズミカルな筋肉の動きによって脳の血流を増加させ、脳機能を活性化させる効果があります。デスクに常備しておけば、いつでも手軽に実践できる眠気覚ましとして非常に便利です。

眠気に効くツボ押しで気分を切り替えるテクニック

体には、眠気を覚まし集中力を高めるのに効果的なツボがいくつか存在します。例えば、手の甲の親指と人差し指の付け根にある「合谷（ごうこく）」や、首の後ろにある筋肉の外側のくぼみ「風池（ふうち）」が代表的です。

これらのツボを、少し痛みを感じる程度の強さで数秒間ゆっくり押し、離す動作を繰り返します。道具も不要で、デスクに座ったまま周囲に気づかれずに行えるため、会議中などの場面でも実践しやすい眠気対策です。

根本改善へ！夕方の眠気を予防する生活習慣の整え方

その場しのぎの眠気対策も重要ですが、慢性的な夕方の眠気に悩んでいるなら、生活習慣そのものを見直すことが根本的な解決につながります。体内時計を整え、食事のとり方を工夫し、睡眠の質を高めることで、眠気の起こりにくい体質へと改善していくことが可能です。

また、ストレスを適切に管理することも、自律神経のバランスを保つ上で欠かせません。ここでは、夕方の眠気を予防するために、今日から始められる具体的な生活習慣の改善策について詳しく解説していきます。

朝日を浴びて体内時計を整える｜睡眠リズム改善の基本

私たちの体内時計は、厳密には24時間より少し長い周期で動いているため、毎朝リセットする必要があります。そのスイッチとなるのが「太陽の光」です。朝起きたらまずカーテンを開け、15分ほど朝日を浴びる習慣をつけましょう。

光の刺激が脳に伝わると、睡眠を促す「メラトニン」の分泌が止まり、心身を覚醒させる「セロトニン」の分泌が活発になります。これにより体内時計が正しく調整され、日中の活動モードへの切り替えがスムーズに行われます。この習慣は夜の自然な入眠にもつながり、睡眠リズム全体を整える基盤となります。

血糖値の乱高下を防ぐ食事法で午後の眠気を予防する

夕方の眠気を招く「血糖値スパイク」を防ぐには、食事の内容と順番の工夫が効果的です。まずはサラダやスープ、きのこ類など食物繊維が豊富なものから食べる「ベジファースト」を実践しましょう。食物繊維が糖質の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑制してくれます。

また、白米やパンなどの精製された炭水化物を控え、玄米や全粒粉パン、そば等を選ぶのも賢い選択です。早食いをせず、よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを防止でき、消化器官への負担も軽減されます。こうした日々の食習慣が、午後の集中力維持に繋がります。

就寝前のスマホ使用を控えて睡眠の質を高める方法

スマートフォンやパソコンの画面から出るブルーライトは、脳を覚醒させ睡眠の質を低下させる大きな要因です。特に夜間にこの光を浴びると、睡眠を促す「メラトニン」の分泌が抑制され、寝つきの悪化や眠りが浅くなる原因となります。

質の高い睡眠を確保するには、就寝の1〜2時間前にはデジタルデバイスの使用を終えるのが理想です。その代わり、ゆったりした音楽や温かいハーブティー、軽いストレッチなどで心身がリラックスできる時間を作りましょう。こうした習慣がスムーズな入眠を促し、翌日の眠気予防に繋がります。

適度な運動習慣でストレスを軽減し自律神経を整える

日中に適度な運動を行うことは、生活リズムを整え、睡眠の質を向上させる上で非常に効果的です。ウォーキングやジョギングなどのリズミカルな有酸素運動は、セロトニンの分泌を促し、精神的な安定にもつながります。

また、体を動かすことはストレス解消の有効な手段です。ストレスは自律神経を乱す主な原因であるため、運動による発散は夕方の眠気の根本的な改善に寄与します。まずは週に2〜3回、30分程度の無理のない範囲から始めて、継続することを目標にしましょう。

ただの眠気ではない可能性も？注意すべき病気のサイン

生活習慣を整え、様々な対策を試みても日常生活に支障が出るほどの強い眠気が続く場合は、単なる疲労や体質ではなく、背景に何らかの病気が隠れている可能性があります。特に、激しいいびきや気分の落ち込みといった他の症状を伴う場合は注意が必要です。

セルフケアで改善が見られない眠気は、体からの重要なサインかもしれません。ここでは、強い眠気を引き起こす可能性のある代表的な病気について触れ、医療機関への相談を検討すべきケースについて解説します。

激しいいびき・日中の強い眠気は睡眠時無呼吸症候群の疑い

睡眠時無呼吸症候群は、睡眠中に気道が塞がり、一時的に呼吸が止まる状態を繰り返す病気です。呼吸が止まるたびに脳が覚醒するため、本人は無自覚でも睡眠が断片的になり、深刻な睡眠不足に陥ります。

その結果、夜間に十分眠っているはずでも、日中の会議中や運転中などに耐えがたいほど強い眠気に襲われるのが特徴です。家族から激しいいびきや呼吸の停止を指摘されたり、起床時に頭痛や熟睡感のなさを感じたりする場合は、速やかに呼吸器内科や睡眠外来などの専門医へ相談する必要があります。

気分の落ち込みが続く場合はうつ病の可能性も考えられる

強い眠気は、うつ病などの精神疾患の一症状として現れることもあります。これは夜間の不眠により日中の眠気が増すケースや、心のエネルギー低下で活動意欲がわかず、体を休ませようとする反応として生じる「過眠」など様々です。

もし夕方の眠気だけでなく、「趣味を楽しめない」「気分が晴れない」「食欲の異常」「常に疲れている」といった状態が2週間以上続く場合は注意が必要です。このような心の不調を伴う眠気は、一人で抱え込まずに心療内科や精神科への相談を検討すべき、体からの重要なサインかもしれません。

セルフケアで改善しないときは医療機関に相談すべき理由

これまで紹介してきたような生活習慣の改善やセルフケアを一定期間続けても、夕方の眠気やだるさが全く改善されない、あるいは悪化するような場合は、自己判断で様子を見続けるべきではありません。強い眠気の裏には、睡眠時無呼吸症候群やうつ病のほかにも、甲状腺機能低下症やナルコレプシー、貧血など、様々な病気が隠れている可能性が考えられます。まずはかかりつけの内科医に相談するか、症状に合わせて睡眠障害を専門とするクリニックや心療内科などを受診し、専門家の診断を仰ぐことが重要です。原因を特定し、適切な治療を受けることが、症状改善への最も確実な道筋となります。

まとめ

夕方の強い眠気は、自律神経の乱れや睡眠不足の蓄積、昼食後の血糖値の変動、体内時計のリズム、そして脳の疲労といった複数の要因が絡み合って生じます。この眠気には、15分程度の仮眠やストレッチといった即効性のある緊急対策と、朝日を浴びる、食事を工夫するといった生活習慣の根本的な見直しが有効です。

しかし、セルフケアを続けても改善しないほどの強い眠気は、睡眠時無呼吸症候群やうつ病といった病気のサインである可能性も否定できません。日常生活に支障をきたす症状が続く場合は、早めに専門の医療機関へ相談することが求められます。

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