寝起きに不安感があるのはなぜ？朝の動悸や焦燥感の原因と、今すぐ試せる対処法を徹底…

公開日：2026年02月24日
更新日：2026年02月24日

【監修者】
・鈴木貴之（すずきたかゆき）
【国家資格・所属】
・鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員
・神奈川県の鍼灸整骨院にて15年勤務（院長職を務める）
【施術経過の同意について】
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「寝起きなのに胸がざわつく」「なぜか気分が重い」といった状態が続くなら、体や心のバランスが乱れているサインかもしれません。こうした寝起きの不安感には、ホルモンバランスや自律神経の乱れ、ストレス、睡眠の質の低下など様々な要因が関係しています。この記事では、寝起きに不安を感じる原因を詳しく解説します。考えられる病気や不安を和らげる対処法もまとめているため、ぜひ参考にしてください。

寝起きに不安を感じる主な要因

寝起きに不安を感じる原因として、主に以下の5つが挙げられます。

・ホルモンの不均衡
・自律神経の不調
・強い心理的ストレス
・飲酒やカフェイン摂取の影響
・睡眠不足や睡眠の質の低下

ここでは、上記5つの原因についてそれぞれ詳しく解説します。

ホルモンの不均衡

ホルモンは体のリズムを整える重要な役割を果たしています。中でも神経伝達物質の「セロトニン」や「メラトニン」「コルチゾール」というホルモンは、睡眠と深く関係しています。セロトニンは日中に光を浴びることで分泌が促され、気分を安定させる「幸せホルモン」とも呼ばれるものです。夜になると、このセロトニンが原料となり、自然な眠気を誘うメラトニンへと変化します。

そして朝にかけては「ストレスホルモン」と呼ばれるコルチゾールが増え、体を起こす準備を整えることで、自然な目覚めが得られるのです。しかし、夜更かしや昼夜逆転などで生活リズムが乱れると、これらのホルモンが適切なタイミングで分泌されなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。結果として、朝に十分なエネルギーを得られず、不安感や焦燥感が強まることがあるのです。

自律神経の不調

自律神経は、体を活動状態に導く「交感神経」と、休息へと誘う「副交感神経」の2つで構成されています。通常、日中は交感神経が働き、夜間は副交感神経が優位になります。この切り替えがスムーズに行われることで、心身のバランスは保たれているのです。

しかし、ストレスや疲労が蓄積するとこのスイッチが上手くいかなくなり、常に交感神経が優位な緊張状態に陥ります。その結果、睡眠中も体が十分に休まらず、目が覚めたときに動悸や不安、息苦しさを感じやすくなるのです。朝の不安感が続く場合は、こうした自律神経の乱れが背景にある可能性が高いといえるでしょう。

強い心理的ストレス

仕事や人間関係、将来への不安など心理的なストレスが強いと、脳が休息できずに不安を感じたまま朝を迎えてしまうことがあります。ストレスで睡眠の質が低下し、睡眠中に脳内で悩みを処理しきれないため、起きた瞬間にその感情を引きずってしまうのです。また抑うつ傾向がある場合、「また1日が始まる」と感じるだけで気持ちが落ち込み、不安が強くなることもあります。

飲酒やカフェイン摂取の影響

コーヒーやお酒は、摂取のタイミング次第で睡眠の質を大きく下げてしまいます。カフェインには脳を覚醒させる作用があるため、夕方以降に摂ると入眠が妨げられ、浅い眠りが続く原因になります。眠っても脳が十分に休まらず、翌朝に不安感や疲労感が残ることもあるのです。

アルコールは寝つきが良くなるように感じますが、実際には途中で目が覚めやすくなり、熟睡を妨げます。利尿作用によって夜中にトイレへ行く回数が増えることもあり、結果として睡眠が分断されてしまう場合があるのです。

睡眠不足や睡眠の質の低下

睡眠不足や浅い眠りが続くと、体と心の回復が不十分なまま朝を迎えることになり、不安を感じやすくなります。特に途中で何度も目が覚める中途覚醒や、寝つきが悪い入眠障害があると、脳が休息できずにストレスが蓄積されていきます。不規則な生活や寝る直前のスマートフォン使用、寝室の明るさや騒音、カフェイン摂取などが主な原因です。不眠が長引く場合は睡眠障害の可能性もあるため、早めに医師へ相談しましょう。

寝起きの強い不安で疑うべき疾患

朝目覚めた瞬間に強い不安や絶望感を感じる場合、心や体の病気が関係している可能性があります。寝起きの不安感が強いときに考えられる病気は以下の4つです。

・うつ病
・適応障害
・睡眠障害
・自律神経失調症

ここでは上記4つの病気についてそれぞれ解説します。

うつ病

うつ病は、気分の落ち込みや意欲の低下が長期間続く病気です。特徴として、朝に症状が強く現れる『朝方悪化』があります。朝目覚めたときに強い絶望感や無気力感を感じ、布団から出られないほどの倦怠感に襲われる人も少なくありません。その他にも、眠れない、食欲がない、体重が減る、集中力が続かない、罪悪感を感じるといった症状も見られます。時には「生きている意味がわからない」と感じるほど気持ちが沈むこともあります。寝起きの絶望感が続く場合は、自己判断せずに精神科や心療内科を受診し、早めにサポートを受けることが重要です。

適応障害

適応障害は、仕事や人間関係などのストレスに心が対応できなくなり、気分の落ち込みや不安、体の不調が現れる病気です。特定の出来事や環境が引き金になることが多く、「今日も職場に行かなければ」と思った瞬間に、朝から憂うつになることがあります。

この疾患の特徴は、原因がはっきりしている点です。ストレスとなっている対象から離れることで、比較的早く回復することもあります。ただし、過度な負荷が長期間続くと、うつ病に移行するケースもあるため注意が必要です。睡眠の乱れや食欲の低下、焦燥感などの症状も多く、心身を消耗させます。放置すると症状が悪化する恐れがあるため、早めに医師に相談しましょう。

睡眠障害

睡眠障害は、眠りの質や時間が不十分な状態が続く病気です。不眠症や過眠症、睡眠時無呼吸症候群など種類は様々ですが、いずれも寝起きの不安感や倦怠感を引き起こしやすいのが特徴です。不眠症では「寝つけない」「夜中に目が覚める」「早朝に覚醒する」といった症状が見られます。睡眠が浅いと脳が十分に休息できず、起床時に強い疲労感や焦燥感を感じることがあるのです。

・不眠症：寝付けない（入眠障害）、夜中に何度も目が覚める（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）、ぐっすり眠れない（熟眠障害）などの症状がみられる
・過眠症：十分に眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が現れる
・睡眠時無呼吸症候群：睡眠中に何度も呼吸が止まり、日中に強い眠気や集中力の低下、疲労感・倦怠感などが見られる

このような睡眠障害は、ストレスや生活習慣の乱れ、カフェイン摂取などが関係している場合が多いです。睡眠障害を放置すると、うつ病や不安障害などのメンタル不調を引き起こす可能性もあるため、症状が続く場合は医師の診察を受けることが大切です

自律神経失調症

自律神経失調症は、交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで、体と心に様々な不調が起こる病気です。主な身体症状として、めまいや頭痛、発汗、手足の冷え、倦怠感などがあり、不安やイライラ、落ち込みといった精神的な症状も同時に現れます。

原因は、ストレスや生活リズムの乱れ、夜更かし、運動不足など多岐にわたります。特に心身の疲労が蓄積していると、自律神経の切り替えがスムーズにいかず、朝の不安感が強まります。症状が長引く場合は、医療機関で相談し、適切な治療を受けることが大切です。

朝の不安を和らげる対策

朝起きたときの不安感を解消するためには、生活習慣を見直すことが大切です。
具体的な対処法として、以下の6つが挙げられます。

・睡眠の質を改善する方法
・生活リズムを整える工夫
・起床直後に水分を摂る習慣
・ストレスを溜めない工夫
・栄養バランスの良い食事を心掛ける
・適度な運動を取り入れる

ここでは上記6つの対処法についてそれぞれ解説します。

睡眠の質を改善する方法

朝の不安感を軽くするためには、まず良い睡眠をとることが大切です。眠りが浅い状態が続くと脳がしっかり休まらず、目覚めたときに不安や倦怠感が出やすくなります。まずは寝る時間と起きる時間を一定にし、体内時計を整えましょう。

寝る1時間前にはスマートフォンやパソコンの使用をやめ、照明を少し暗くしてリラックスモードに切り替えるのもポイントです。さらに寝室の温度・湿度・寝具にも気を配ることで、より質の高い睡眠がとりやすくなります。

生活リズムを整える工夫

不規則な生活は体内時計を狂わせ、朝の不安や疲労感の原因になります。朝起きたらまずカーテンを開け、日光を浴びて心身を目覚めさせましょう。太陽の光を浴びると脳内でセロトニンが分泌され、気分が安定しやすくなります。

また、起床から1時間以内に食事をとれば体のエネルギーが補われ、自然と活動モードに切り替わります。朝起きたらカーテンを開けて日光を浴び、軽くストレッチをしてからご飯を食べる、といった自分なりのルーティンを作るのがおすすめです。休日も極端に寝すぎないよう、平日と同じリズムを意識して過ごしましょう。

起床直後に水分を摂る習慣

朝の不安感を軽減するためには、起床後に水を飲むのが効果的です。睡眠中は汗や呼吸で水分が失われるため、体は軽い脱水状態になっています。そのままでは血液の流れが悪くなり、頭がぼんやりしたり気持ちが沈んだりしやすくなりますが、水を飲むことで体内の水分バランスが整い、血流が改善されます。

その結果、脳が目覚めやすくなり、気分もスッキリするのです。冷たい水が苦手な方は、常温の水や白湯でも問題ありません。また、水分補給によって胃腸が刺激され代謝が高まるため、体が自然と活動モードに切り替わる効果もあります。

ストレスを溜めない工夫

ストレスは朝の不安感を悪化させる大きな要因です。日々の小さなストレスでも、ため込み続けると自律神経のバランスが乱れ、寝起きに不安を感じやすくなります。

ストレスをためないためには、1日の中でリラックスする時間を意識的に作ることが大切です。趣味に没頭する、深呼吸やストレッチを行う、音楽を聴くなど、自分が落ち着ける時間を設けましょう。また、ストレスの原因が明確な場合は、信頼できる人に相談したり、対象と物理的な距離をとったりするのも有効です。

栄養バランスの良い食事を心掛ける

食事は心の状態に大きく影響します。
特に朝の不安感が強い人は、セロトニンを作る材料となる『トリプトファン』や『ビタミンB6』を意識的にとることが大切です。

・栄養素：多く含む食べ物
・トリプトファン：バナナ、赤身魚、乳製品、大豆製品、ナッツ類など
・ビタミンB6：サケ、サバ、鶏肉、ごま、ピーナッツ、ブロッコリーなど

これらの栄養を組み合わせて食べることで、気分を安定させやすくなります。
また、極端な食事制限は血糖値を乱し、イライラや不安感を強める原因になるため、朝食を抜かずに1日3食バランスよく食べることが大切です。

適度な運動を取り入れる

朝の不安感を和らげるためには、適度に運動するのが効果的です。ウォーキングやストレッチなど、リズムよく体を動かすことで、脳内にセロトニンが分泌されて気分が前向きになります。

運動といっても激しいトレーニングは必要ありません。朝の15分の散歩、ヨガ、深呼吸をしながらの軽いストレッチなどでも十分です。続けることが大切なので、「できる範囲で気持ちよく体を動かす」ことを意識しましょう。継続することで少しずつ自律神経のバランスが整い、不安を感じにくい体づくりにつながります。

朝の不安が続くときの受診の目安

朝の不安感や絶望感が長く続くときは、心や体が限界を迎えているサインかもしれません。
生活習慣の見直しやセルフケアを続けても改善しない場合は、早めに医師に相談することが大切です。
特に、以下のような症状がある場合は医療機関の受診をおすすめします。

・気分の落ち込みや絶望感が2週間以上続いている
・日常生活に支障が出ている（仕事に行けない、家事が手につかない等）
・死にたい気持ちや自分を責める気持ちが強くなっている

上記のような症状がある場合、うつ病や適応障害などの心の病気のサインである可能性が高いです。医療機関では医師の診断のもと、薬物療法や精神療法といった専門的な治療を受けられます。受診のハードルが高く感じるようであれば、精神科や心療内科のオンラインカウンセリングを活用するのも一つの手です。

強い不安や寂しさの症状に東洋医学の鍼灸治療

このような症状には自律神経専門で行っている当院の鍼灸治療が効果的です。

お伝えしたように当院では東洋医学に基づき一人ひとりの体質を調べ、体質に合った効果的なツボを利用して鍼灸治療を行います。
鍼灸による的確なツボ刺激により自然治癒力が高まり、自律神経の乱れによる不安感や動悸が改善されます。

「どこに行けば自分の不調を正しく改善できるかわからない」と治療方法でお悩みの方は当院にお気軽にご相談ください。

寝起きの不安感や寂しさ【45歳女性 会社員（東京都在住）】

【寝起きの不安感や寂しさが改善された方の感想（口コミレビュー）】
・東京都在住/45歳女性
私は長い間、朝目覚めた瞬間に襲ってくる不安感や、理由のない寂しさに悩まされてきました。
夜は眠れても、朝になると胸がざわつき、何も始まっていないのに疲れているような感覚です。
そんな日々が続く中で、藁にもすがる思いで鍼灸コモラボで治療を受けてみることにしました。
初回の施術では、正直なところ「何かが劇的に変わった」という感覚はありませんでした。
ただ、施術後の体の温かさと、少しだけ深く呼吸ができるようになった気がして、「続けてみよう」と思えたのです。
3回目を過ぎた頃から、朝の不安感が少しだけ和らいでいることに気づきました。
完全に消えたわけではないですが、目覚めた瞬間に感じる胸の重さが、以前よりも軽くなっていたのです。
担当の鈴木先生から「体の巡りが整ってくると、心にも変化が出てきますよ」と言われた言葉が、少しずつ実感に変わっていきました。
6回目の施術を終えた頃には、朝の目覚めが以前よりも穏やかになり、起きてすぐに深呼吸をする習慣が自然と身につきました。
そして9回目の施術を終えて、今はまったく症状がなく快適な目覚めで起きることができています。
ほんとうに助かりました、ありがとうございます。

※他にも実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告しています。
下記のリンクから別ページでご覧ください。