オートファジーダイエットとは｜ 16時間断食中食べていいもの

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オートファジーについて解説します

「オートファジーダイエット」という言葉を聞いたことはあるでしょうか。

東京工業大学栄誉教授である大隅良典氏が世界で初めてオートファジーの分子レベルメカニズムの仕組みを解明しました。
2016年にノーベル生理学・医学賞を受賞して以来、オートファジーに関する研究が進み、ダイエットにも活用されるようになりました。

今回は「オートファジーダイエットとは｜ 16時間断食中食べていいもの」と題して、美容だけでなく健康にも良い影響を与えるオートファジーダイエットについて徹底解説します。
オートファジーダイエットのメリットや食べてはいけないもの、食べても良いもの、成功させるコツなどを解説します。

オートファジーとは自食作用

オートファジー（Autophagy）は、日本語で直訳すると自食作用の意味です。
これは人にもともと備わっている機能です。

細胞が細胞自身の老廃物や悪玉タンパク質、有害物質などを自ら分解し、リサイクルして新しいものに作り替える働きのことを指しています。
人間の場合、1日に作り出されるタンパク質の3/4程度は、オートファジーによってが作り替えられています。

オートファジーの働きが弱まると、免疫力が低下して病気を引き起こす原因になったり、老化の原因になったりするといわれています。
私たちが健康に生きていく上で欠かせない機能ですが、加齢や偏った食事によってオートファジーの働きは弱くなります。

オートファジーダイエットとは飢餓状態を作るもの

オートファジーダイエットは、体本来が持つオートファジーの働きを活かし、空腹時間を作るダイエット方法です。
一般的には8時間ダイエット、16時間ファスティングとも呼ばれます。

オートファジーの働きを活発にさせるには、飢餓状態を作ることが効果的です。
オートファジーダイエットでは、16時間断食を行うことで飢餓状態を作り、残りの8時間以内で食事を行います。
こうすることで摂取カロリーを減らすことができ、ダイエット効果が期待できるのです。

どの時間帯に断食を行うのかは、人それぞれのライフスタイルに合わせる必要がありますが、例えば以下のようなパターンでオートファジーダイエットを行います。

・基本
朝10時から夕方6時までを食事可能な時間にする

・朝食を抜く
昼12時から夜8時までを食事可能な時間にする

・昼食を抜く
夜22時から朝6時までを食事可能な時間にする

オートファジーダイエットのメリット

オートファジーダイエットを行うと、どのようなメリットが得られるのでしょうか。
5つのメリットを紹介します。

腸内環境が整う

オートファジーダイエットを行えば、腸内環境が整います。
1日3食を取っている方の胃腸は、1日中休むことなく動いている状態です。

しかし、オートファジーダイエットで16時間断食を行うと、胃腸を休ませることができ、老廃物や毒素を排出する働きを高められます。
その結果、臓器の働きが正常化して腸内環境が整うため、便秘やむくみの改善効果が期待できるのです。

腸内環境が整うと、体に余分な脂肪がたまりにくくなるともいわれています。
また腸内環境が良いと血行が改善し、肌に必要な栄養素が行き届くようになります。
そのためターンオーバーが促され、美肌にもつながります。

免疫力が向上する

オートファジーダイエットには、免疫力を向上させる効果も期待できます。

白血球は、体内に入ってきた病原菌を食べる役割を持つ血液成分の一つです。
私たちが生きていくために栄養を取ることは必要不可欠ですが、血中に栄養が過剰にありすぎると、白血球が正常に働きません。

オートファジーダイエットを行って血中の栄養が不足すると、白血球の働きが正常化し、有害物質を餌として食べてくれます。
有害物質には病原菌やアレルギー物質、がん細胞なども含まれているため、オートファジーダイエットを行うことで、免疫力向上につながって健康を維持しやすくなります。

消化機能が向上する

オートファジーダイエットを行うと、消化機能向上にもつながっていきます。

先ほど1日3食を取っている方の胃腸は、休むことなく動いているとお話ししました。
消化機能が休むことなく働き続けると、胃腸が疲れてしまい、消化機能が低下してしまいます。
そうすると栄養を十分に吸収できない上に、添加物や老廃物をうまく排出できず、体内に蓄積されやすくなってしまいます。

消化機能はきちんと休憩を取れば次第に回復するため、オートファジーダイエットで断食を行えば、消化機能向上に効果が期待できるはずです。
老廃物もスムーズに排出されるようになるので、むくみ改善や便秘解消にもなるでしょう。

肌や体の老化を抑えられる

オートファジーダイエットには、肌や体の老化を抑える効果も期待できます。
前述した通り、オートファジーの働きは飢餓状態のときに活性化されます。

断食をして体が飢餓状態になると、血液や免疫系に関係する造血幹細胞の働きが活発になり、新しい白血球が作りだされます。
その結果細胞が効率的に循環して、新しく生まれ変わるのです。

そのためオートファジーダイエットを行えば、肌や体の細胞の生まれ変わりを促し、老化を抑えることができます。
また細胞内にあるミトコンドリアは、古くなると活性酸素を大量に発生させてしまいます。

オートファジーで細胞が生まれ変わると、古くなったミトコンドリアが分解されて、活性酸素を抑える効果も得られるため、さらなる老化防止が期待できるでしょう。
古くなったタンパク質がアミノ酸に分解され、新しいタンパク質を作る働きもするので、効率的に新しい細胞を生み出せます。

血行改善効果が期待できる

オートファジーダイエットは、血行改善にもつながります。
血液の役割は、栄養を届けたり老廃物を回収したりすることです。

食事を取ると血液は栄養を届けることを優先するため、体内に老廃物がたまりやすくなってしまいます。
オートファジーダイエットで食事回数を減らすと、血液が老廃物を回収する働きが高まるので、血液の浄化につながり、血行改善にも期待ができるでしょう。
血行が改善すると代謝がアップし、痩せやすい体づくりができます。

オートファジーダイエットのデメリット

オートファジーダイエットにはたくさんのメリットがあります。
しかし、それと同時にデメリットも存在しています。
始める前にデメリットも把握しておきましょう。

筋肉量が減ってしまう

オートファジーダイエットで飢餓状態になると、体は筋肉を分解して生命活動を維持しようとします。
エネルギーが不足している状態が続けば、その分筋肉が分解され続けるので、筋肉量が減って、代謝が落ちてしまう可能性があります。
そのため定期的に筋トレを行い、筋肉を減らさない工夫も必要です。

また栄養不足になって、筋肉の材料となるタンパク質や筋肉の合成を促す栄養素が十分に摂取できないと、効率的に筋肉を作ることができません。オートファジーダイエット中であっても、バランスの良い食事を心掛け、良質なタンパク質を積極的に取りましょう。
プロテインでタンパク質を補うのも一つの方法です。

暴飲暴食しやすい

オートファジーダイエットでは、食事をできる時間が8時間以内に限定されます。
その結果、暴飲暴食しやすくなる可能性があることもデメリットの一つです。

食事をしても良い8時間以内に過剰なカロリーを摂取すれば、いくら16時間断食したとしても、太ってしまう恐れがあります。
16時間も何も食べずにいると、食事がいつも以上に楽しみになってしまうかもしれませんが、カロリーを意識した食事を取ることが大切です。

ただし、ダイエット効果を出そうと食事内容を制限しすぎると、栄養不足に陥る可能性もあります。
栄養を考えた食事を心掛けるようにしましょう。

慣れるまで空腹が辛い

オートファジーダイエットを始めたばかりの頃は、まだ16時間の断食に慣れていないため、空腹が非常につらく感じてしまう可能性があります。
今1日3食の生活をしている方にとって、急に1日8時間以内しか食事ができなくなるのは大きな変化です。

体が慣れてしまえばそこまでストレスを感じなくなりますが、急に切り替えたばかりの頃は、空腹がストレスになってしまう可能性は高いでしょう。
まずは体を慣らすための期間を作ったり、断食中に食べても良いものを取り入れたりといった工夫が必要です。
断食中に食べても良い食品については、後述します。

痩せるとは限らない

オートファジーダイエットは健康に良い効果が期待できる上、老化を防ぎながら、摂取カロリーを減らせるダイエット方法です。
ただしオートファジー自体にダイエット効果があるわけではありません。

そのためオートファジーダイエットに挑戦しても、思うように痩せない可能性があります。
口にするものの種類や食べ方で効果が出ないこともあります。
場合によっては筋肉が落ちて代謝が下がり、太りやすくなってしまう恐れがあることも理解しておきましょう。

オートファジーダイエットで食べてはいけないもの

基本的にオートファジーダイエットは、1日のうち8時間以内なら何を食べても良いダイエット方法です。
一般的なダイエットでは制限されることが多い揚げ物やスイーツ、アルコールにも制限はありません。

しかし、制限がないからといって8時間のうちに暴飲暴食をすると、ダイエット効果は得にくくなってしまいます。
何を食べても良いとはいえ、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば太ってしまうので、食事の内容を意識することは大切です。

オートファジーダイエットにおすすめの食べ物

より効果的にオートファジーダイエットをするためにおすすめの食べ物は主に食物繊維が豊富な食品と、高タンパク・低カロリーな食品です。
それぞれどのような食品があるのか知っておきましょう。

食物繊維が豊富な食品

食事できる時間を制限するオートファジーダイエットは、食事量が減ってしまうことが多いため、全体的に栄養不足になりがちです。
中でも食物繊維の摂取量が減ってしまうと便秘を引き起こしてしまう可能性があります。
効率的にオートファジーダイエットをするためにも、食物繊維を積極的に食べましょう。

食物繊維が豊富な食品は、以下の通りです。
・芋類
・ごぼう
・キャベツ
・きのこ類
・海藻類
食物繊維が豊富な食品はカロリーが低くヘルシーなので、摂取カロリーを抑えた食事でも、満腹感を得やすいです。

高タンパクで低カロリーな食品

高タンパク・低カロリーの食品を意識して食べれば、摂取カロリーを抑えつつも、筋肉や美肌を作るために必要なタンパク質量を確保しやすくなります。
代表的な高タンパク・低カロリーな食品は、以下の通りです。
・鶏むね肉
・鶏ささみ肉
・アジ
・イワシ
・サケ
・マグロ赤身
・イカ
・タコ
・エビ
・卵
・牛乳
・ヨーグルト
・モッツァレラチーズ
・大豆
・納豆

オートファジーダイエットで栄養不足になると筋肉量が減りやすくなるので、高タンパク・低カロリーな食品を食べ、筋トレを取り入れて筋肉を維持しましょう。

断食中に食べても良いものについて

オートファジーダイエットは1日16時間何も食べないでいるのが基本です。
ただし、空腹に耐えられない場合は下記の糖質の少ないものでしたら食べてもよいとされています。

・少量のナッツ類
・ヨーグルト
・いちご
・アボカド
・グレープフルーツ

始めたばかりで断食に慣れていないときや、どうしても空腹が我慢できないときは、これらの食品で断食を乗り切りましょう。
また、ハーブティーのような香りの強い飲み物は満足感を感じやすいです。
上手に取り入れながら、少しずつ断食に慣れていきましょう。

オートファジーダイエットを成功させる方法

オートファジーダイエットを成功させるには、いくつかコツがあります。
効率的に痩せられるように、コツを押さえておきましょう。

食べ物の種類を意識する

オートファジーダイエットを成功させるために、口に入れる食べ物の種類を意識しましょう。
前述した通り、オートファジーダイエットは8時間の間なら何を食べても構いません。

しかし、脂っこい食べ物や糖質が多い食べ物ばかり食べていると、せっかく断食をしても摂取カロリーが消費カロリーをオーバーしてしまいがちです。
先ほど紹介した食物繊維が多い食品や高タンパク・低カロリーの食品を中心に、栄養バランスを意識して、栄養不足に陥らないよう注意してください。

筋トレを行う

オートファジーダイエットを行う際は、筋トレも並行して行うのが望ましいです。
食事の時間を制限したことによって栄養が不足すると、筋肉が分解されて筋肉量が減ってしまう可能性があります。
基礎代謝が落ちてしまいますので注意しましょう。

オートファジーダイエットを成功させて理想のボディを手に入れるには、筋トレをして筋肉量を維持したり、増やしたりする工夫が必要です。
筋肉量が増えれば、基礎代謝がアップするため、より痩せやすい体づくりができるでしょう。

たくさん水分を取る

食事を取る時間を制限すると、栄養とともに水分も不足しやすくなってしまいます。
普段以上に意識して、水分を取るようにしましょう。

水分は断食中でも好きなときに飲んで構いません。
どうしても空腹が我慢できないときは、普通の水の代わりにハーブティーで水分を補給するのもおすすめです。
ハーブティーの香りで一時的に満腹感が得やすくなるため、空腹が辛いときの気を紛らわせられるでしょう。

生活時間に合わせてリズムを決める

無理なくオートファジーダイエットを続けるには、今の生活時間に合わせて断食と食事のリズムを決めることが大切です。
仕事や学校、プライベートなど、日頃のサイクルに合わせて断食スケジュールを決めれば、ストレスを軽減できます。

例えば昼間に仕事や学校がある方なら、お昼の12時から20時までを食事の時間にすると、活動時間にエネルギー切れになってしまうのを避けやすいです。
またオートファジー中であっても、友人や同僚との外食がしやすくなるでしょう。

オートファジーダイエットをするときの注意点

オートファジーダイエットを安全に行うためには、注意しておきたいポイントがあります。
以下の2つの注意点を必ず守りましょう。
・体調に異変があったらすぐにやめる
・24時間を超える断食はしない

体調に異変があったらすぐにやめる

美容にも健康にも良い効果が期待できるオートファジーダイエットですが、体質によっては合わない可能性があります。
始めた後に体調に何らかの異変があったら、すぐにやめるようにしてください。
無理をして続けると体調を崩してしまう恐れがあります。

また体調が悪いときに無理をして断食を続けるのも危険です。
自分の体調と相談しつつ、できる範囲で行うようにしましょう。

24時間を超える断食はしない

もっとオートファジーの働きを活発にするために「16時間以上の断食に挑戦したい」という方もいるかもしれません。
無理をせず、自分の体調と相談しながら行ってみてください。

ただし、24時間を越える断食を自己判断で行うことは絶対にやめましょう。
24時間以上断食をすると、体に大きな負担がかかってしまいます。
24時間以上の断食に挑戦したい場合は、まず医師に相談し、問題ないと判断された場合のみ行うようにしてください。

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☐胃腸が弱い
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☐お腹にガスが溜まりやすい
☐胃もたれがしやすい
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☐肌が乾燥しやすい
☐生理痛や更年期症状がある
☐便秘をしやすい
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