不眠にはサプリ？｜効果のある睡眠のサプリメントについて

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睡眠に有効なサプリメントを紹介

不眠が続くと、心身共にすり減ってきます。
夜になると「今日もまた寝れるかなぁ」と睡眠そのものに不安を抱くようになります。
「だからといって睡眠薬を飲むのは嫌だ」と思う方も多いと思います。

そんな時に頼りがちなのがお酒です。
しかし、お酒に頼るのだけは絶対にやめてください。
最初は良くても、少しずつ睡眠が不安定になってしまいます。

なかには睡眠のサプリメントを検討されている方もいらっしゃるかと思います。
睡眠のサプリメントも、実にさまざまな種類が発売されています。
どれを選べばよいのかがわからず購入にためらう方もおられます。
今回は「不眠にはサプリ？｜効果のある睡眠のサプリメントについて」と題して、睡眠に有効といわれている成分やサプリメントを解説していきたいと思います。

メラトニンは子供の入眠困難に効果あり

メラトニンは、体内時計のリズム調整に関わっていると考えられているホルモンです。
生理的には20時ころから分泌されて真夜中にピークとなり、明け方になると少なくなっていきます。

このように生理的な物質ですので、メラトニンが睡眠に効果があるのではと研究されてきました。
しかしながら一般的な不眠症には、メラトニンの効果は明らかにすることができていません。

以前から発達障害のお子さんなどに対する効果は知られています。
そのため小児期の神経発達症に伴う入眠困難の改善に限定されましたがメラトニンが2020年にサプリメントとして発売となりました。

メラトニンのサプリは成人には効果がない

ですがこのメラトニンのサプリは成人に対する効果ははっきりせずお薬とはなっていません。
そのため海外を中心にサプリメントとして広く使われています。

メラトニンをサプリメントとして摂取すると、1～2時間くらいですぐに分解されてしまいます。
半減期（血中濃度が半分になるまでにかかる時間）は30分程度といわれていて、寝つきしか効果がありません。
このため睡眠の維持には効果が期待しにくいとされています。

実際に、0.1～0.3mg程度の低用量で寝つきが改善されたという報告はあります。
ですが、体幹的には「寝つきが多少良くなる程度」かと思います。

時差ボケなどの解消に期待あり

メラトニンのサプリは時差ぼけや夜勤などで生活リズムが乱れている方がリズムをリセットするために使う方が効果が期待できるかもしれません。このような方が睡眠前に少量服用すれば、睡眠効率が上がる可能性があります。

サプリメントで販売されている量は1～3mgが多いです。
海外では、作用時間を長くしたサーカディン（circadin）という徐放製剤も販売されています。

睡眠薬としても、メラトニンをターゲットにした薬が発売されています。
メラトニン受容体作動薬のロゼレムという薬です。
メラトニンを分泌するように促すことで、睡眠効果を期待します。
ロゼレムでは、メラトニンよりも睡眠維持効果が期待できます。

GABAは睡眠に有効？

GABAをご存知でしょうか。
最近ではリラックスする物質として、チョコレートなどいろいろな商品に取り入れられて宣伝されています。

GABAとは、脳の中で情報のやりとりをする神経伝達物質です。
脳の細胞に対して興奮を抑える方向に働きます。
ですから、GABAは睡眠にはプラスに働きます。

実は、多くの睡眠薬はこのGABAの働きを強めることで効果を発揮します。
このようにGABAは睡眠には有効です。

GABAは経口で摂取しても脳には届かない

しかし、GABAをサプリメントの形で服用することは話が異なります。
GABAはアミノ酸の一種であるため、経口だと消化の過程で分解されてしまいます。

また、吸収されて血中に取り込まれても、脳と血液の間には血液脳関門というバリアーがあります。
GABAはこのバリアーを通過することができません。
そのためGABAは吸収されても脳には直接届きません。

GABAを作る材料が不足することで不眠になりやすくはなるかと思います。
だからといって、不足した材料が増えても脳内でGABAがつくられるわけではありません。
このためサプリメントとして摂取しても、不眠や不安に対しての作用は乏しいと思われます。

グリシン

グリシンはアミノ酸の一種です。
グリシンの効果としては、体表の血流を増加させて深部体温を低下させます。
体温が下がると眠りにつきやすくなります。

これは冬眠をイメージすると分かりやすいです。
冬は無駄なエネルギーを使わないために、体温を低くして代謝活動を抑えます。
ですから、睡眠中は体温は低くなるのが一般的で、深部体温は1℃近く低くなります。

グリシンにはこの働きを強める作用が考えられています。
グリシンのサプリメントを発売するにあたっては、発売している会社が臨床試験を行って睡眠への効果が証明されたとしています。
しかしながら11名での臨床試験になります。
これをもって効果があるとは断言できません。

ビタミン

ビタミンB12はトリプトファンからメラトニンの合成を促すといわれています。
ですから、メラトニンを作る能力が高いお子さんで食生活に偏りなどがある場合は、まずはビタミンB12を補充することもあります。
これにより、メラトニンの合成が進み、結果として自然な眠気が強くなる可能性があります。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解するサポートをし、GABAをはじめとする神経伝達物質の合成に働きます。
ですからGABAの生成に欠かせない栄養素です。
ビタミンB6が欠乏状態にある時は、これを補充することで効果がある可能性があります。

ただ、普通に食事をバランスよくとっていれば、これらのビタミンが欠乏することは考えにくいです。
食事が偏っている方は、検討してみてもよいかも知れません。以下に、それぞれのビタミンをよく含む食事をまとめます。

ビタミンB12を多く含む食事

魚介類：かつお、さんま、のり、すじこ、貝類など
肉類：レバーなど
乳製品：チーズなど
その他：もやし、納豆など

ビタミンB6を多く含む食事

肉類：レバー
魚介類：さんま、まぐろ、かつお
豆類：大豆製品、ピスタチオ
その他：卵、にんにく、バナナなど

ハーブ

ハーブやアロマなどでも用いられるバレリアン（セイヨウカノコソウ）は、鎮静や催眠薬として知られています。
GABAへの作用などが考えられていますが、メカニズムは詳しくわかっていません。
ですが飲み初めて4～6週間までなら、睡眠の質と入眠を改善することが報告されています。

またビールに含まれているホップやハーブのレモンバームにも効果があるといわれています。
動物実験では効果は示されていますが、人に関してはまだ研究段階です。

サプリメントは効くのか

サプリメントはどこまで効果があるのでしょうか。
2013年12月17日、サプリメント大国のアメリカの専門誌に、「サプリメントは効果がない」と発表されて衝撃が走りました。
ですがしっかりとこの論文を読んでいくと、全く効果がないというのも極端で根拠が薄いものでした。
それでも考えてみてください。サプリメントで明確な効果があったら、製薬会社がだまってみているでしょうか。

例えば魚の油のEPAはサプリメントとして売られていましたが、今ではエパデールやロドリガといった脂質異常症のお薬になっています。
もし効果があったとしても、何らかのデメリットが大きいので製薬会社が薬をつくらないだけです。

世の中には様々なサプリメントが販売されています。そして商売ですから、メリットを強調して宣伝されています。
それは仕方がないことではありますが、正しく判断する必要があります。

サプリメントや健康食品は要注意

サプリメントや健康食品の研究論文は、注意してみていく必要があります。
多くの場合が業者からの資金援助などをうけて研究をしています。
ですから、思わしくない結果がでたら論文とされずに、都合のよいものだけが論文になりやすい傾向があります。
これを出版バイアスといいます。

また、規模の小さな研究は研究方法に問題がなかったとしても、結果のばらつきが大きくでる傾向があります。
このため、思わしくない結果がでた論文は発表されずに、小さな研究でうまくいったものが積み重なってしまうことがあります。
ですからこのようなサプリメントの効果を見ていくときは、規模の大きな研究を重要視してみていく必要があります。

またサプリメントは、製造業者によって成分も精度もまちまちです。
あまりに安価なものの中には、有害な成分が入っていたりすることもあります。
サプリメントの信用力には十分ご留意ください。

まずは医療機関で相談する

また、サプリメントを使用する際は薬との相互作用があることもあるので、必ず医師にご報告ください。
そうはいっても、「睡眠に良いものを服用した」ということで寝れるようになるかたも多いです。
いわゆるプラセボ効果ではありますが、これも非常に有用です。

ですからすでに服用されている睡眠サプリメントがあり、それが効果があると感じているときには、無理にやめる必要はありません。
お薬の治験などを行っていると強く感じますが、プラセボ効果は非常に大きく、3～4割は「お薬を服用している」という事実だけでよくなる印象があります。
ただ睡眠薬は効果の実感を得やすいお薬ですから、サプリメントよりは明らかに効果が期待できます。
サプリメントをとっても良くならない場合は、安全性が高いお薬も多く発売されていますので、ぜひ医療機関で相談してください。

よく眠れるぐっすりブレンドは不眠症や睡眠障害でお悩みの方におすすめです

不眠症や睡眠障害などで悩む多くの方には以下の不調が起こりやすい傾向にあります。

☐眠りが浅く目が覚めてしまう
☐就寝途中で目が覚めると眠れない
☐寝入りに時間がかかる
☐睡眠の質が低下している
☐心がソワソワしやすい
☐イライラや不安感がでやすい
☐頭が疲れて集中できない
☐緊張しやすい
☐イライラしやすい
☐疲れやすい

このような不調を感じたら当院で販売しているブレントハーブがおすすめです。

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ハーブは様々な効果効能をもっています。
このハーブを組み合わせることで体質から起こる不調を改善へと導くことができます。
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