自律神経を落ち着かせる｜自律神経に良い飲み物と食べ物

自律神経に良い食べ物などを紹介

「自律神経を落ち着かせる効果がある飲み物はないだろうか」
「自律神経を落ち着かせる食べ物を知りたい」
「食事以外で自律神経を整える方法が知りたい」

自律神経のバランスが崩れるとイライラしたり、疲労感がとれにくくなるなど日常生活に問題が生じてきます。
この乱れた自律神経を整えるには、生活習慣の改善だけでなく、良質な飲み物や食べ物を取り入れることが重要です。

日ごろから自律神経にとって良いものと悪いものを覚えておけば、健康的な生活を目指すうえで役に立ちます。
そこで今回は「自律神経を落ち着かせる｜自律神経に良い飲み物と食べ物」と題して、自律神経を落ち着かせる飲み物や食べ物などを紹介します。

自律神経が乱れる主な原因はストレス

そもそも自律神経は体のさまざまな機能を調整するための神経です。
活発時に働く「交感神経」と、リラックス時に働く「副交感神経」があります。
2つの神経がバランスよく機能することで、健康状態が維持されます。

しかし、ストレスが長引くと交感神経が過剰に働いてしまい、副交感神経の働きが抑制されてしまうのです。
また、ストレスには実にさまざまな種類があります。

【心理的・社会的ストレス】
人間関係や仕事など

【物理的ストレス】
気候や騒音など

【科学的ストレス】
有害物質や薬物など

このようなストレスを継続的に感じると、自律神経が乱れてリラックスや心身の回復ができなくなってしまいます。
現代人は何かとストレスがかかりやすいので、適宜セルフケアを行うことが大切です。

自律神経を落ち着かせる飲み物

ここでは、自律神経を落ち着かせる働きが期待できる飲み物を紹介します。
・オーツミルク
・ココア
・ハーブティー
・緑茶
・豆乳
・オレンジジュース
・飲むヨーグルト

オーツミルク

オーツミルクは、オーツ麦から作られた植物性ミルクです。
このオーツミルクには、トリプトファンと呼ばれる必須アミノ酸が含まれています。
トリプトファンは、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの原料になる必須アミノ酸です。
トリプトファンを摂取することでセロトニンが生成され、気分を安定させる働きが期待できます。

また、セロトニンは夜になると、副交感神経を優位にするメラトニンという成分に変わります。
メラトニンは体内時計を調整して、睡眠の質を向上させる効果が期待できるホルモンです。
この点から、オーツミルクはおすすめの飲み物と言えます。

また、オーツミルクには現代人に不足しがちな食物繊維も含まれているため、腸内環境の改善もサポートしてくれるでしょう。
クセがなく自然な甘みが感じられるため、リラックスしたいときにも最適な飲み物です。

ココア

ココアには、リラックス効果が期待できるGABAが含まれています。
そのため自律神経を落ち着かせる飲み物とされています。
GABAはストレスの軽減や血圧を下げる働きがあるとされるアミノ酸の一種です。

またカカオに含まれるテオブロミンがセロトニンの働きをサポートするため、ストレスの軽減にも役立ちます。
トリプトファンが含まれるオーツミルクや牛乳と混ぜるのもおすすめです。

ハーブティー

いくつかのハーブティーは鎮静作用があり、自律神経を落ち着かせる働きが期待できます。

【自律神経に良いハーブ】
・カモミール
・レモンバーム
・ローズマリー
・リンデン
・パッションフラワー

例えば、上記のようなハーブティーを飲むと、副交感神経が優位になりやすいです。
温かいハーブティーを飲めば、心身ともにリラックスできるでしょう。

緑茶

緑茶には、睡眠の質を向上させるテアニンと呼ばれるアミノ酸の一種が含まれています。
テアニンは深い睡眠を促し、集中力や免疫力を高める効果が期待できるアミノ酸です。

また、テアニンには脳をリラックスさせる働きもあり、ストレスで乱れた自律神経を改善する効果が期待できるでしょう。
しかし、緑茶にはカフェインが含まれているので、寝る前に飲む場合はノンカフェインのものをおすすめします。

豆乳

大豆から作られる豆乳にもトリプトファンが含まれています。
そのため自律神経を安定させる効果が期待できます。

また、植物性タンパク質が含まれているため、筋肉の成長と修復をサポートしてくれます。
普段から運動を行っている方にとっても重宝する飲み物です。

「豆乳の青臭さが苦手」という方は、コーヒーと混ぜたソイラテや、トリプトファンを含むバナナを加えたバナナ豆乳ジュースなどにするのがおすすめです。

オレンジジュース

オレンジジュースにはビタミンCが含まれています。
ビタミンCは免疫力アップやストレスを軽減する働きが期待できる栄養素です。
その他には抗酸化物質であるフラボノイドやカロテノイドなども含まれているため、体の酸化ストレスを軽減して、全体的な健康のサポートにも役立つでしょう。

ただし市販のオレンジジュースは加糖されているものがあります。
自律神経を整える目的でオレンジジュースを選ぶ際は、できるだけヘルシーなものを選ぶようにするようにしましょう。

飲むヨーグルト

飲むヨーグルトも自律神経のバランスを整える効果が期待できる飲み物です。
ヨーグルトには、腸内環境を整える働きがあるとされるプロバイオティクスが含まれています。

腸と自律神経は脳腸相関という深い関係にあります。
そのため腸内環境が改善されると自律神経の働きに良い影響を与える可能性があります。
また、飲むヨーグルトにはトリプトファンも含まれているので、ストレス対策の飲み物としてもおすすめです。

自律神経を落ち着かせる食べ物

次は自律神経を落ち着かせる効果が期待できる食べ物について見ていきましょう。
・GABA
・トリプトファン
・タンパク質
・ビタミンC
・ビタミンB6
・γ-オリザノール

GABA

GABA（γ-アミノ酪酸）は、ストレスの軽減やリラックス効果が期待できるアミノ酸の一種です。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・玄米
・納豆
・キムチ
・トマト
・じゃがいも
・カカオ

トリプトファン

トリプトファンは気分の安定やリラックス効果が期待できる必須アミノ酸です。
前述した通り、セロトニンやメラトニンの生成をサポートする役目も果たしています。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・オーツ麦
・鶏肉
・大豆食品
・乳製品
・ナッツ類
・バナナ

タンパク質

タンパク質は消化されてアミノ酸に分解され、神経伝達物質やホルモンの生成をサポートします。
結果的に自律神経を落ち着かせる働きが期待できる栄養素と言えます。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・鶏肉
・卵
・サーモン
・乳製品
・大豆製品

ビタミンC

ビタミンCは強力な抗酸化作用を持ち、免疫機能の強化に役立つため、自律神経を落ち着かせる働きが期待できる栄養素です。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・レモン
・オレンジ
・キウイ
・ピーマン
・ブロッコリー

ビタミンB6

ビタミンB6は神経機能のサポートやセロトニンの生成を促すことで、自律神経を落ち着かせる働きが期待できます。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・鶏肉
・サーモン
・ツナ
・バナナ
・じゃがいも
・ほうれん草

γ-オリザノール

γ-オリザノールは抗酸化作用があり、自律神経のバランスを整える効果が期待できる成分です。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・発芽玄米
・米ぬか
・ぬか漬け

食物繊維

食物繊維は腸内環境の改善をサポートすることから、自律神経を落ち着かせる働きが期待できる栄養素です。
主に以下のような食べ物に含まれています。

・オーツミルク
・キャベツ
・さつまいも
・しいたけ
・わかめ

自律神経失調症の人が食べてはいけないもの

ここでは、自律神経失調症の方が避けるべき食べ物と飲み物について紹介します。
・白砂糖
・トランス脂肪酸
・高脂肪食品
・カフェイン
・アルコール

白砂糖

白砂糖は血糖値を急上昇させ、その後急降下させてしまい自律神経に負担をかけやすい食べ物です。
血糖値の乱高下は体にストレスを与えて、交感神経が過剰に働く原因になる可能性があります。

さらに過剰な糖分摂取は炎症を引き起こし、精神的に不安定な状態になりやすいので注意が必要です。
自律神経失調症の方はできるだけ白砂糖を避けて、フルーツの甘みなどで代替するようにしましょう。

トランス脂肪酸

トランス脂肪酸を多く含む食品は、体内で炎症を起こしやすく自律神経が乱れる可能性があります。
ショートニング、マーガリン、スナック菓子などはトランス脂肪酸が含まれているものが多いため、極力避けた方がよいでしょう。

トランス脂肪酸は体内で代謝されにくく、長期間にわたり健康に悪影響を及ぼすことがあります。
自律神経失調症の方は、オリーブオイルやアボカドなど、健康的な脂肪を摂るようにしましょう。

高脂肪食品

脂肪分が多い食品も消化に時間がかかり、自律神経のバランスを乱す原因になりやすいです。
揚げ物や脂っこい肉、クリーム系の料理などをたくさん食べてしまうと、消化器系に負担をかけてしまいます。

特に食後に胃もたれや消化不良を感じる場合は、自律神経への影響が大きい可能性が高いです。
自律神経失調症の方は、脂肪分の少ない食材や調理法を選んでバランスのよい食事を心がけましょう。

カフェイン

カフェインは交感神経を刺激して、緊張感や不安感を高めやすい成分です。
コーヒー、紅茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインを過剰に摂取すると、自律神経のバランスを崩す原因になってしまいます。

自律神経失調症の人は、カフェインの摂取を控えて、デカフェやハーブティーなどのカフェインレスの飲み物を選ぶのがおすすめです。
特に夕方以降にカフェインを摂取すると、眠りが浅くなりやすいので避けた方がよいでしょう。

アルコール

アルコールは一時的にはリラックスする感覚が得られるものの、その後の代謝過程で自律神経に負担をかけてしまいます。
アルコールを摂取すると睡眠の質が下がりやすく、翌日に疲労感や不安感を引き起こすことも多いです。

また、アルコールは脱水作用があるため、体内の電解質バランスを崩しやすいとも言われています。
自律神経失調症の人はアルコールの摂取を控えて、ノンアルコール飲料やリラックス効果が期待できるハーブティーなどを活用するのがおすすめです。

食事以外で自律神経を整える方法

自律神経を落ち着かせてバランスを整えるには、以下のようなポイントも意識してみるとよいでしょう。
・適度な運動
・規則正しい
・生活習慣
・深呼吸や瞑想

適度な運動

適度な運動を取り入れることで、交感神経と副交感神経のバランスが改善され、ストレスホルモンの分泌が抑制されます。
運動によって体内の血流がよくなることから、全身の機能が活性化され、自律神経の調整もスムーズに行われるようになるでしょう。
ウォーキングやジョギング、ヨガなどの軽い運動からスタートするのがおすすめです。

規則正しい生活習慣

規則正しい生活習慣を維持することは、自律神経のバランスを整える基本です。
毎日同じ時間に起きて同じ時間に寝ることで、体内時計が安定しやすくなります。

また、決まった時間に食事をすることで、消化器系の働きが正常になり自律神経のバランスが整いやすくなるのです。
寝る時間や食事の時間などを意識して、健康的な生活リズムを目指していきましょう。

深呼吸や瞑想

深呼吸や瞑想は、副交感神経を優位にする効果が期待でき、自律神経のバランスを整えるのに役立ちます。
深呼吸は体に十分な酸素が供給されてリラックス効果が得られます。

瞑想は気分を落ち着かせて、ストレスの軽減に役立つとされる方法です。
心身をリラックスさせる働きが期待できるので、意識的に取り入れていくとよいでしょう。

自律神経を落ち着かせる正しい飲み方

ここでは自律神経を落ち着かせるための、飲み物の飲み方について見ていきましょう。
・こまめに適量を飲む
・温かい飲み物を飲む
・就寝の1時間前に飲む

こまめに適量を飲む

飲み物を飲む際は、1度に大量に飲むのではなく、1日を通してこまめに摂取するようにしましょう。
水分を定期的に適量摂ると、体内の水分バランスが保たれて血液循環がスムーズになります。

その結果、自律神経のバランスが整う効果が期待できます。
特にハーブティーやデカフェティーなどを定期的に少量ずつ飲めば、リラックスした気分になれるでしょう。
ただし、過剰に水分摂取をすると逆効果になってしまうので、自身の体調に合った適量に留めることが大切です。

温かい飲み物を飲む

温かい飲み物はリラックス効果が高く、副交感神経を優位にしやすい特徴があります。
特に寒い季節やストレスが溜まっている時期は、温かいハーブティーやホットミルクなどの飲み物を飲むことで、体が温まり血流が改善されて、リラックス効果が得られるでしょう。
ただし、温度が高すぎると体に負荷をかけてしまうため、60度前後の適度な温度で飲むのがおすすめです。

就寝の1時間前に飲む

就寝1時間前に温かい飲み物を飲むと、副交感神経が優位になり、自律神経を落ち着かせる効果が期待できます。
また、温かい飲み物を飲むことで一時的に体温が上昇し、その後の体温低下が眠気を誘発をサポートしてくれます。
就寝前のリラックス習慣として温かい飲み物を取り入れるとよいでしょう。

自律神経ととのいブレンドはストレスや不安感などでお悩みの方におすすめです

ストレスや不安感などで悩む多くの方には以下の不調が起こりやすい傾向にあります。

☐イライラ
☐怒りっぽい
☐不安感が強い
☐気分のふさぎ込み
☐ストレスが溜まっている
☐うつっぽい
☐喉が詰まっている感じがする
☐疲れやすく、寝ても疲れがとれない

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