暑さで自律神経が乱れる｜夏バテの原因は自律神経の疲れ

公開日：2025年06月24日
更新日：2025年06月24日

夏バテと自律神経について詳しく解説します

残暑が厳しい9月前半は夏の疲れがたまるピークの時期とされています。
いわゆる「夏バテ」を感じる方も増えているのではないでしょうか？
この時期に夏バテを感じたり、夏の疲れがたまりやすいのはなぜでしょうか。

今回は「暑さで自律神経が乱れる｜夏バテの原因は自律神経の疲れ」と題して、自律神経に着目し、夏バテや夏の疲れの原因を解説します。
食事や運動など、日々の生活に取り入れやすい、自律神経を整える方法を身につけて夏バテを解消させていきましょう。

自律神経は24時間体制の自動運転システム

夏バテや夏の疲れと関係が深いのが自律神経です。
自律神経は、呼吸、内臓の働き、血液の流れなど人間が生命を維持するための調節機能をつかさどる神経です。
この自律神経は私たちの体に備わった「24時間働き続ける自動運転システム」であるため、自分の意思でコントロールすることはできません。

交感神経と副交感神経について

自律神経には交感神経と副交感神経の2種類があります。
車に例えると、交感神経がアクセルで、副交感神経はブレーキの役割を担っています。

交感神経が優位に働くと、血管が収縮して血圧や心拍数が上がり、心と体が活発な状態になります。
その反面、消化機能である胃腸の働きは抑制します。

一方で副交感神経が優位に働くと、血管を拡張させて血圧や心拍数を下げたり、胃腸の働きを促進させたりするなど、交感神経とは真逆の働きをします。

自律神経は1日を通して、必ずどちらかが優位になって活動しています。

互いにバランスをとることで健康が保たれる

一般的に、活発に活動している時や緊張、不安を感じている時は交感神経が優位になります。
逆にリラックスしている時や眠っている時は副交感神経が優位になります。

正反対の役割をもつこの２つの神経が、互いにバランスを取り合いながら働くことで私たちの健康は保たれています。
この交感神経と副交感神経のバランスは人それぞれ体質によって違います。
その中で心身にとって理想的なのは、交感神経と副交感神経がどちらも高い状態で保たれている状態です。

自律神経は環境の変化に影響を受ける

本来、自律神経のリズムは昼間に交感神経が優位になり、夜は副交感神経が優位に切り替わります。
しかし、精神的なストレス、過労による肉体疲労、睡眠不足、偏った食生活など乱れた生活習慣を続けていると、自律神経の働きが狂ってしまい、心身に様々な不調が現れます。

自律神経は変化が苦手であるため、少しの変化でもバランスが崩れる特徴があります。
夏は外気温と室内温度の差が激しい、熱帯夜でよく眠れない、食欲も低下するなど変化の激しい季節であるため、自律神経は影響が受けやすい季節といえるでしょう。
このような影響が自律神経の乱れさせて夏バテを出現させてしまいます。

夏に自律神経が乱れる原因について

季節の変わり目は誰でも自律神経が乱れやすくなります。
その中でも暑い夏に自律神経が乱れやすくなるのはなぜなのでしょうか。
夏に自律神経が乱れやすくする原因は主に「脱水」と「屋内外の気温差」です。

体がだるくて気力が湧かないなどの症状を伴う夏バテは「自律神経の総合力が落ちている状態」ととらえます。
この時期は、普段あまり影響を受けない副交感神経の働きまで低下してしまいます。
そのため自律神経の総合力が落ちて夏バテが生じると考えます。

原因① 脱水

夏バテや夏の疲労感を起こす一番の原因は脱水です。
汗をかく夏は一年の中で最も脱水が起こりやすい季節です。
体は脱水を起こすと、これ以上水分を減らさないように細胞が血管との連絡口を閉じてしまいます。
細胞が防衛の状態に入ると、交感神経が優位になり、末梢の血管が収縮します。
この末梢血管の収縮によって血流が滞りやすくなると疲労感が起こります。

原因②屋内外の気温差

夏は「屋外は暑く、室内はエアコンが利いて寒い」といった外気温と室内の急激な気温差の環境が起こります。
この屋内外の温度差は自律神経が乱れる主な原因となります。
とくに気温差が7度以上あると自律神経が過剰に働くようになり、「寒暖差疲労」と呼ばれる自律神経の不調が起こります。
予防のためには屋内の涼しい部屋では上着などを用いて、こまめに体温調整しましょう。

原因③睡眠不足

睡眠不足は副交感神経のレベルを低下させ、自律神経のバランスを乱れさせます。
とくに夏は「熱帯夜でよく眠れない」「夜中に何度も起きる」といった寝苦しさによって疲労が解消しにくくなります。
これが血流の低下につながり脳の機能も低下します。
この脳の機能低下はやる気の低下や身体のだるさなど、いわゆる夏バテの症状につながります。

原因④消化吸収力の低下

自律神経と腸は密接につながっています。
とくに副交感神経の働きが低下すると、消化や排泄の働きを低下します。
これにより食欲低下や便秘、下痢、慢性疲労などの症状を引き起こします。
夏バテで食欲が減る原因には自律神経の乱れによる腸の働きの低下によって食欲の低下を招くと考えられています。

原因⑤シャワー浴

夏は入浴をシャワーだけで済ませる方も多いのではないでしょうか。
しかしこの行為も自律神経を乱す原因と考えられています。

自律神経を整えるためには、夏であっても39~40度のお風呂に15分間はしっかり浸かるのがベストです。
難しい場合はシャワーで仙骨に熱めの湯をかけて温めると、湯船に浸かった時と近い効果が得られます。

原因⑥紫外線

夏の強い紫外線を浴びると体が炎症を起こします。
これが脱水を引き起こし夏バテを出現させます。

夏バテ解消に効果的な自律神経の整え方

自律神経の総合力が落ちて発生するのが夏バテです。
そのため夏バテから回復するには普段よりも意識的に活動量を上げて自律神経を整えるのが重要です。

自律神経の乱れを整えるためには、疲れが溜まっているときこそアクティブに過ごすことです。
積極的なアプローチで自律神経のバランスが整い、疲れの回復も早くなります。

ポイントは以下の3つです。
・生活の中で動く
・腸を整える
・呼吸法

① 生活の中で動く

具体的に「生活の中で動く」というのか以下の通りです。
・暑い時こそしっかり動く
・帰宅後は一休みせずに動く習慣
・早寝早起きで生活習慣を整える

暑い時こそしっかり動く

暑いと動くのがおっくうになりがちです。
暑い時こそ体を動かすことで溜まった疲労は解消されやすくなります。
例えば、「駅ではエスカレーターではなく、なるべく階段を使う」といった生活習慣の中で運動を取り入れていきます。

ただし、暑さや湿気で不快感がストレスとなり自律神経が乱れやすくなります。
そのため、汗をかいても不快に感じない工夫が必要です。
以下のような工夫をしてみましょう。
・朝は汗を吸っても不快に感じにくい速乾性のあるTシャツ等で通勤する
・会社に着いたらYシャツに着替える

帰宅後は一休みせずに動く習慣

夏の暑い日に、仕事や買い物から帰宅して「疲れた」といってすぐソファに横になったら、「なかなか立ち上がることができない」といった経験はないでしょうか。
これは休むことで交感神経の働きが低下し、副交感神経が活発になるためです。
この状態になると休憩後にいざ動こうとしても交感神経を高めるのが難しくなります。

帰宅後は一休みしたい気持ちをぐっと抑えて、家事を一気に片づけてしまうほうが、結果的に疲労感は少なくて済みます。
その後は、夜のリラックスタイムまでゆっくり過ごすことができるでしょう。

早寝早起きで生活習慣を整える

自律神経は朝日を浴びた瞬間から活性化します。
朝日を浴びると「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌を促されます。
これが自律神経を整えるきっかけとなり体内時計をリセットすることができます。

早起きして朝の準備に30分の余裕をもつようになれば、自律神経が乱れにくくなります。
そして朝食もゆっくり食べるようにしましょう。
朝食を食べることで休んでいた腸が動き出し、副交感神経の働きがスムーズになります。

また朝の起床時間を一定にすることで、就寝時間も自然に定まりやすくなります。
夜は少なくとも23時までに就寝するようにしましょう。

② 夏バテ解消に腸を整える

夏バテ解消に重要な腸を整える方法を解説します。
・朝の寝起きにコップ1杯の水を飲む
・積極的に発酵食品と食物繊維を摂る
・レジスタントスターチを積極的に摂る

朝の寝起きにコップ1杯の水を飲む

自律神経を整えるおすすめの方法は朝一番にコップ1杯の水を飲むことです。
朝の寝起きに水を飲むことで腸が刺激されて副交感神経が高まり、自律神経が整いやすくなります。
また１杯の水が「胃結腸反射※」という反応を促し、便秘の解消にも効果が期待できます。
さらに、寝ている間に失った水分を補給する効果もあります。
朝1杯の水を習慣化することで、腸内環境も自律神経も整ってきます。
※胃に食べ物（飲み物）が入ってくると、反射で大腸の蠕動（ぜんどう）運動が始まること。

積極的に発酵食品と食物繊維を摂る

腸内環境を整えるには、善玉菌の多い発酵食品を積極的に摂るのが有効です。
発酵食品には以下のものがおすすめです。
・ヨーグルト
・納豆
・みそ
・しょうゆ
・ぬか漬け
・キムチ
・チーズ

上記の発酵食品を2種類摂るようにしましょう。

また、善玉菌のエサである食物繊維を摂ることも大切です。
食物繊維には水に溶けやすい水溶性と、溶けにくい不溶性があります。
水溶性食物繊維はオクラや里いも、なめこなどのネバネバ系の食べ物や、そば、押し麦、人参などに多く含まれています。
不溶性食物繊維はバナナ、ごぼう、さつまいも、豆類、玄米などに多く含まれています。
両方をバランスよく摂るように心がけましょう。

レジスタントスターチを積極的に摂る

レジスタントスターチとは、体内で消化されないでんぷんのことをいいます。
「難消化性でんぷん」とも呼ばれています。

消化酵素で分解されずに大腸まで届くでんぷんであるため、善玉菌のエサになる食物繊維と同様の機能をもっています。

このレジスタントスターチは、熟しきっていない緑色のバナナやご飯、いも類などに多く含まれています。
でんぷんが冷えていく時に増えるため、ご飯はおにぎりや冷や汁など冷えたものを、じゃがいもはポテトサラダなどで冷やして摂るのがおすすめです。

③ 呼吸を整える

呼吸法を身につけることでも自律神経は整います。
基本は、「鼻から4秒吸い、口から8秒吐く」という「1：2」のリズムです。
最初は短めに「鼻から3秒吸い、6秒吐く」でも構いません。
呼吸法のポイントは吐くほうを長くすることです。
呼吸法は1日に何度でも繰り返し行っても問題ありません。
1分程度をこまめに行うかたちでもいいので、呼吸に集中する時間をつくり自律神経が整えていきましょう。

夏バテは当院の鍼灸治療で改善できる

夏バテは自律神経失調症に似た症状であるためクリニックなどでは対処療法として薬物が処方されるのみの治療です。
しかし、薬物療法では根本的な改善に至らないために当院にご来院される方がおられます。

根本的な改善をするためには東洋医学に基づき自律神経の機能を向上させる治療方法が良いと当院では考えております。ぜひ、「病院にいっても薬を処方されるだけで治らない」とお悩みの方は当院の鍼灸治療を受けてみてはいかがでしょうか。

当院で患者様の治療実績はこちらから

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
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