悪夢を見ない方法｜悪夢や嫌な夢ばかり見る原因と正しい対処法

公開日：2025年04月22日
更新日：2025年04月22日

悪夢を見ない方法を解説します

「夜中に寝汗をかいて途中で目が覚める」
「動悸で目が覚めるが現実と夢の区別がつかない不安なときがある」
「最近、頻繁に悪夢を見てまともに眠れない」
「夜中に怖い夢で目が覚めた後、再び寝付けない」
「仕事や育児に支障が出るほど、睡眠の質が低下している」

 

このように頻繁に起こると就寝前に「また、あの怖い夢かもしれない」と眠ることさえ不安になることはありませんか。
実は、悪夢に悩んでいる方は決して少なくありません。
仕事や人間関係のストレス、生活習慣の乱れ、そして体調の変化など、私たちの周りには嫌な夢をみる引き金となる要因が数多くあります。
今回は「悪夢を見ない方法｜悪夢や嫌な夢ばかり見る原因と正しい対処法」と題して自律神経専門の鍼灸師が悪夢から解放されるための具体的な方法や予防のヒントを解説します。

悪夢を見ないための具体的な対処法について

悪夢から目覚めた時の不安や動揺は、誰もが経験する辛い症状です。
この段落ですぐに実践できる効果的な対処法を解説します。

1.覚醒直後は深呼吸から始める

まずは怖い夢から目覚めた直後は、ゆっくりと深呼吸をするようにしましょう。
気持ちが少し落ち着いたら部屋の明かりをつけます。
現実空間を確認することで、夢と現実の区別をつけやすくなります。

そのあとは少量の水を飲みます。
この飲水で乱れた自律神経を安定させるきっかけがつくれます。
もし心配であればベッドサイドにペットボトルの水を置いておくのも安心感につながります。
その他にパートナーや家族がいる場合は、簡単な会話をすることで現実感を取り戻しやすくなります。

2.寝室の睡眠環境を整える

安心できる空間作りは悪夢を見ないためにも重要な方法です。
とくに季節に応じて室温と湿度を調節し心地よい入眠ができるようにしましょう。
また柔らかな間接照明を使用したり、アロマディフューザーを設置したりすることで安眠の助けになります。
このようなリラックスできる環境を作ることが大切です。

3.呼吸を利用したリラックス法

常日頃から呼吸によるリラックス法である「4-7-8呼吸法」を試すようにしましょう。
具体的な方法は以下の通りです。

【4-7-8呼吸法のやり方】
①4秒かけてゆっくり息を吸い込みます
②7秒息を止めます
③8秒かけてゆっくり吐き出します
④この呼吸パターンを3～4回繰り返します

これを行うことで副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
他のやり方として、漸進的筋弛緩法があり、不安と緊張を軽くする効果を期待できます。

【漸進的筋弛緩法のやり方】
①全身の筋肉を5～10秒間、順番に緊張させます
②緊張させている間は各々の筋肉に意識を集中させます
③緊張させた全身の筋肉を一気に弛緩（脱力）させます

4.再入眠をしやすくする方法

怖い夢を見て目覚めてもすぐに寝直そうとせず、まずは一度ベッドから離れましょう。
そして、白湯や温かいハーブティーを飲むなどしてリラックスする時間を設けます。
少し眠くなってきたら、改めてアロマディフューザーや心地よい睡眠用の音楽などを利用して穏やかなイメージをします。
そのあとにゆっくりとベッドに戻るようにしましょう。

5.パニック発作など強い不安感が起きたとき

パニック発作のような強い不安や動悸を感じた場合は、現在の瞬間に意識を集中することも大切です。
即効性のあるマインドフルネスとして、「5-4-3-2-1法」を試すようにします。

【5-4-3-2-1法のやり方】
①身近に見える物を5つ集中して意識します
②次に感じるものを4つ集中して意識します
③次に聞こえるもの3つ集中して意識します
④次に匂いを感じるものを2つ集中して意識します
⑤最後に自分な好きなもの1つ集中して意識します

このように順番に意識してみましょう。
とてもシンプルですが、ストレスが軽くなり現実を取り戻しやすくなります。
出典：Exploring mindfulness and the 5-4-3-2-1 grounding activity – Lincolnshire Partnership NHS Foundation Trust

イメージリハーサル療法について

イメージリハーサル療法は、悪夢の内容を自分でコントロールできるように学んでいく心理療法です。
毎晩、同じ内容の悪夢に悩まされる方に、適用することがあります。
PTSDに関連した悪夢の治療として、推奨されています。
出典：Morgenthaler et al. Position Paper for the Treatment of Nightmare Disorder in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Position Paper. J Clin Sleep Med. 2018 Jun 15;14(6):1041-1055.

イメージリハーサル療法の手順

イメージリハーサル療法の具体的な手順は以下の通りです。

【手順】
①初めに繰り返し見る悪夢の内容を紙に書き出す
②次に、その夢の展開を自分が心地よく感じる前向きなストーリーに書き換える
※例えば、「追いかけられる夢」であれば、「無事に逃げ切れた」や「助けが来た」といった安心できる結末に書き換えます
③そして、日中にあなたが作成した良い結果になるラストシーンを含めた夢のストーリーをイメージする練習を繰り返し行う

このように悪夢がまた現れたとしても、以前ほど怖く感じないようにするために、夢の内容をポジティブに捉え直すことを目指す療法です。
この方法のメリットは、向精神薬を使わず、自分のペースで取り組めることです。
出典：Imagery Rehearsal Therapy (IRT) – University College London Hospitals NHS Foundation Trust

※ただし、悲惨な事故や事件などの強いトラウマがある場合は、精神科の医師に相談してから始めることをお勧めします。

薬物による対処法

悪夢を見ない対処療法として、症状に応じてた薬物がクリニックで処方されます。
抗てんかん薬であるクロナゼパムは、睡眠時の異常行動や悪夢に対して有効とされています。
しかし、依存性があるため慎重な使用が必要です。
その他にはランドセン、リボトリールなどの薬物も使用されます。
これらは主に高齢者のレム睡眠行動障害による悪夢に対して使用される場合が多いです。

薬物療法は副作用に要注意

三環系抗うつ薬（イミプラミン、アミトリプチリンなど）には、レム睡眠を減少させる作用があり、悪夢の改善に効果があるとされます。
しかし、これらは口喝、眠気、吐き気などの副作用に注意が必要です。
一方、心的外傷後ストレス障害の悪夢には、プラゾシンが使用されることもあります。
東洋医学の観点からは、抑肝散や柴胡加竜骨牡蛎湯などの漢方薬が不安や不眠の緩和する効果が期待できます。

出典：PTSD nightmares: Is there an effective treatment? – U.S. Department of Veterans Affairs

悪夢を予防するためのセルフケア

また悪夢を見ないためには生活習慣の中にセルフケアを導入することも重要です。
具体的な内容は以下の通りです。

1.生活習慣の修正と改善

規則正しい生活リズムを送ることは悪夢を予防するために重要な鍵になります。
とくに毎日同じ時間に起床し、就寝時間も一定にすることは体内時計が整い悪夢の予防につながります。

2.嗜好品の摂取を控える

主に夕方以降のカフェイン摂取や喫煙は避けるようにします。
また就寝前のアルコール摂取は悪夢の要因になるので適量を心がけましょう。

3.ストレスを管理する

具体的には毎日10～15分程度の瞑想やヨガを取り入れるようにしましょう。
ヨガはストレスへの耐性を高めることが期待できます。
他には呼吸を整えたり、体の緊張をほぐすことも効果的です。

4.リラックス空間をつくる

アロマの活用（ラベンダーやカモミールなど）、軽いストレッチを就寝1時間前から試してみましょう。
さらに気分が落ちつく睡眠BGMの活用もおすすめです。

5.怖いコンテンツの視聴を避ける

寝る前に恐怖、不安を感じさせるテレビ番組、ラジオ放送、動画に触れることは悪夢の引き金となる可能性を高めます。
そのため接触を避けるようにしましょう。

6.夢日記をつけてみる

悪夢のパターンや回数を客観的に把握できます。
どのような生活習慣や出来事が悪夢と関係があるか知って、生活の見直しに活用できます。
この対処法をもとに上記で解説したイメージリハーサル療法をするのもよいでしょう。

よくある質問と回答

当院にご来院される方から受けるよくある質問についてお伝えします。

1. 病気でなくても悪夢を見ますが避けることはできますか？

時間はかかりますが避けることはできます。
徐々に不快な夢を見る頻度が減少するようになります。

2. 悪夢は自然に治るものなのですか？

仕事のストレスや生活リズムの乱れが原因の悪夢であれば、生活習慣の見直しだけでも自然と症状が和らぐようになります。
一方、トラウマや深い心の悩みが関係している場合は、心理カウンセラーや心療内科・精神科の医師に相談して治療を勧めるようにしましょう。
また、服用中の薬の副作用や離脱症状の場合は、主治医と相談の上、薬の種類や服用時間の調整することが必要です。

3. 明晰夢による夢のコントロールは日常生活に支障をきたす可能性はありますか？

明晰夢とは、夢の中で「これは夢なんだ」と気づき、ある程度夢をコントロールできる状態のことです。
明晰夢の手順は以下の通りです。
①日中の覚醒しているときに「これは現実か夢か」と意識的に確認する
※この習慣によって夢の中でも現実との区別がつきやすくなります。
②就寝前に「夢の中で夢である気づいたら、怖い展開を変えよう」という意図を持って眠りに入る

この明晰夢は習得に時間がかかります。
また効果には個人差があります。

なかには夢を意識しすぎて熟睡できなくなる場合もあります。
それによる昼間の眠気が生じる懸念、自然な睡眠サイクルが乱れる可能性もあります。

出典：夢は自分の記憶から作られる？悪夢の意味や良い夢を見る方法を臨床心理士に聞いてみた – 東洋大学

4. 睡眠改善を謳うサプリメントの効果について教えてください

市販の睡眠サプリメントには、主にリラックス効果や睡眠の質を改善する働きが期待されています。
成分としてよく使われるGABAやテアニン、グリシンなどには、寝つきを良くしたり、睡眠時間を延ばしたりする効果が報告されています。
しかしながら、これらは医薬品ではなく補助的な製品であるため強い効果は期待できません。
そのため悪夢に対する直接的な改善効果も証明されていません。

5. 薬局で売っている睡眠改善薬は、悪夢に対して効果がありますか？

睡眠改善薬の有効成分は、抗ヒスタミン作用を有するジフェンヒドラミン塩酸塩です。
眠気を誘う効果はありますが、悪夢の直接的な改善効果は確認されていません。

悪夢などの睡眠障害でお悩みの方はご相談ください

悪夢など夢を多く見る方は眠りが浅く睡眠の質が低下していると考えられます。
この状態が長く続くと心身の疲労が解消できずに日中に不調を起こしやすくなります。
とくに自律神経の働きが乱れたり低下するため、様々な症状が出現するようになります。

当院で行っている鍼灸治療はこの睡眠の質を高めて自律神経の働きを正常化させる効果が期待できます。
睡眠のまつわるお悩みでお困りの方はぜひ当院の鍼灸治療を受けてみてはいかがでしょうか。

当院で患者様の治療実績はこちらから

実際に当院ご来院になって改善された患者様の声と改善までの経過を報告します。
同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
これを読まれている患者様のご参考になれば嬉しく思います。
下記のリンクから別ページでご覧ください。

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