朝散歩でセロトニン増加｜朝散歩が自律神経失調症のうつに効果

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自律神経の乱れでお悩みの方に適切なアドバイス

「寝起きから調子が悪くて一日中だるい」
「いつも眠くて動くのが億劫」
「睡眠の質が低くていつも身体がだるくて動けない」

このようなお悩みの方はおられないでしょうか。
寝ても疲れがとれなかったり、身体に不調を感じている場合は睡眠の質が低下して起こる自律神経の乱れが原因かもしれません。

今回は「朝散歩でセロトニン増加｜朝散歩が自律神経失調症のうつに効果」と題して自律神経と朝の散歩の関係性について詳しく解説します。

朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけ

過去にYouTubeなどでも「モーニングルーティン」が話題になりましたが、自律神経の専門家としておすすめのモーニングルーティンが一つあります。
それが『朝散歩』です。 

結論から解説すると「朝起きてから1時間以内に15～30分の散歩をするだけ」です。
それをモーニングルーティンするだけで幸せホルモンのセロトニンが活性化されます。

セロトニンが活性化されることで体内時計がリセットされます。
それにより副交感神経から交感神経への切り替えがうまくいき、自律神経のバランスが整います。

朝散歩が効果的である科学的根拠について

精神医学の研究では精神疾患が治りやすい人と治りにくい人での違いや特徴があるようです。
その一つに精神疾患が治りにくい人では「昼過ぎまで家でゴロゴロ寝ている」という特徴があります。

当院でも「昼まで家で寝ている」という精神疾患の方が朝散歩を始めた途端に症状が改善する事例が何件がありました。
他にも何年も治らなかったうつ症状やパニック症状などの精神疾患が、朝散歩をするようになってから「ものすごくよくなった」というお言葉もいただいています。

精神疾患がない方でも「朝散歩」をすることで、午前中の仕事のパフォーマンスがアップしたり、睡眠も深くなる効果が得られることができます。
それだけ朝散歩は健康になるためのすべての要素を含んでおり、メンタルケアにおける必須の改善方法といえるでしょう。
そこで今回は朝散歩が効果的である科学的な理由を3つ紹介していきます。

セロトニンが活性化する

セロトニンとは脳内物質の一つであり心と身体を安定させて幸福感を高める働きを持っています。
このセロトニンが活性化すると覚醒・気分・意欲といった気持ちがポジティブに沸き上がり活発的になります。

それにより集中力も高まって仕事のパフォーマンスがアップするとされています。
しかし、セロトニンが低下してしまうとイライラしたり気分の落ち込みなどのネガティブな感情があらわれやすくなりうつ症状が現れやすくなります。

このセロトニンを活性化させるには「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」の3つがポイントです。
朝の散歩は、この「朝日を浴びる」「リズム運動」(ウォーキングなどの規則的なリズムを刻む運動)の2つを兼ねているため、セロトニンを効率良く活性化することができます。

またセロトニンは体内時計を調節するホルモンであるメラトニン生成するための原料でもあります。
セロトニンを材料に夕方にかけて睡眠物質のメラトニンを生成し、夜の睡眠の質を高めてくれる働きがあります。
そのため朝散歩によってメラトニンが十分に生成されると睡眠に関わるメラトニンも生成させることができます。

健康的な人でも、仕事が忙しくてストレスを抱えた生活が続いてしまうとセロトニンを分泌するセロトニン神経が弱くなってしまいます。
そこで朝散歩をすることで、毎朝セロトニン神経を刺激して分泌を活性化させることができれば、ストレスを緩和させて脳の疲労を回復することができます。

体内時計のリセットできる

人間には体内時計があり、平均24時間10分前後といいます。
この体内時計をリセットしないと、毎日10分ずつ入眠時間が遅くなり結果として昼夜逆転生活となってしまいます。

この体内時計を元に、時間帯に応じた睡眠、覚醒、体温、ホルモン、代謝、循環、細胞分裂などが制御されているため、体内時計にズレが生じてしまうと環境に適応するための身体の機能がバラバラに働くようになってしまいます。
それが長期的に続いてしまうと高血圧、糖尿病、がん、睡眠障害、うつ病など、さまざまな疾病の原因になる可能性が高まります。

この体内時計をリセットして正常に戻すためには太陽の光（2500ルクス以上）を5分以上浴びるのが効果的とされています。
だからこそ、朝に外に出て朝日を浴びることが重要になります。

ビタミンD生成ができる

ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、骨を丈夫にする栄養素です。

ビタミンDは非常に欠乏しやすい栄養素として知らており、実は日本人の8割がビタミンD不足しているとう調査結果もでています。
ビタミンDが欠乏すると骨粗鬆症になりやすくなり、ちょっとした転倒で骨折しやすくなります。

このビタミンDは食事から摂取もできますが、必要量の半分は自分自身で生成することができます。
原料は「紫外線」です。
皮膚に日光(紫外線)が当たることでビタミンDを生成することができます。

15～30分の朝散歩をすれば、1日に必要な量のビタミンDの生成が十分に行われます。
しかし「紫外線は肌のシミの原因になるからあまり浴びたくない」という女性もいらっしゃると思います。

だからこそ日差しの強い昼ではなく、日光が比較的弱い朝がベストです。

具体的な朝散歩の方法

基本的な方法は、起床後1時間以内に、15～30分の散歩を行います。
午前中に行いましょう。（※できれば10時まで）

朝散歩は雨の日でも十分に効果があります。
できればビタミンDを生成するためにもサングラスはかけず紫外線を防御しすぎないのがポイントです。

健康な人であれば、15分ほどでセロトニンが活性化していきます。
「精神疾患のある人」「精神的に弱っている人」「睡眠に問題がある人」などであれば、セロトニン神経が弱っている可能性が高いので、30分くらいを目安に散歩を行ってください。

ただし、30分を超えるとセロトニン神経が働き過ぎて疲労を起こしてしまうため逆効果になるので注意してください。
また、起きて3時間以上が経ってから朝散歩をすると、体内時計が後ろに3時間ズレてしまうので逆効果です。

朝散歩の時間帯は入眠時間に関係している

朝散歩なので、ジョギングをする必要はありません。
セロトニンを効率的に生成するには「歩くときのリズム」が重要なので、「ワン、ツー、ワン、ツー」と同じテンポでリズミカルに歩くようにしましょう。
また体力に余裕のある人は、少し早歩きで歩くことでより効果を発揮させることができます。

朝散歩を行って体内時計がリセットされてから、15～16時間後にメラトニンが分泌されて眠気が起こるとされています。
そのため逆算すると、午前7時に朝散歩を行い体内時計をリセットできれば22～23時に眠気が起こるということです。
午前8時の朝散歩であれば23～24時に眠気が出ます。
そうなると午前11時に朝散歩をすると体内時計のリセットが遅れて夜中に眠気が高まるようになってしまいます。

まずは少しずつ始めて習慣化させよう

朝散歩をするといっても、「朝4時に起きないといけない」ということはありません。
体調が悪い時に無理して早起きをすると、逆に調子を崩す可能性があります。

そのため最初は自分に無理のない時間に起きてその時間から朝散歩をすれば十分です。
毎日するのがベストですが、週1～2回でも散歩した分だけ効果があります。

不定期でも、徐々に朝の目覚めがスッキリと改善できるようになり結果として朝の散歩が習慣化できるようになります。
どうしても歩くのがつらい場合はベランダや庭に出て朝の新鮮な空気を吸いつつ日向ぼっこをすることからはじめてみてください。

自律神経ととのいブレンドはストレスや不安感などでお悩みの方におすすめです

ストレスや不安感などで悩む多くの方には以下の不調が起こりやすい傾向にあります。

☐イライラ
☐怒りっぽい
☐不安感が強い
☐気分のふさぎ込み
☐ストレスが溜まっている
☐うつっぽい
☐喉が詰まっている感じがする
☐疲れやすく、寝ても疲れがとれない

このような不調を感じたら当院で販売しているブレントハーブがおすすめです。

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ハーブは様々な効果効能をもっています。
このハーブを組み合わせることで体質から起こる不調を改善へと導くことができます。
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