【中腰で腰が痛くなる】中腰の腰痛を解消するストレッチ3選

公開日：2024年10月22日
更新日：2024年10月22日

東京都三鷹駅にある自律神経専門院鍼灸院コモラボです。このブログを監修している鈴木貴之と清水正太は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。8万人以上の臨床経験を誇る独自の自律神経調整の鍼灸治療により病院やクリニックでは改善できない不調で悩まれている多くの患者様の症状を改善に導いている実績があります。「病院にいっても薬を処方されるだけで治らない」とお悩みの方はぜひ当院にご相談ください。
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※自律神経などの不調が改善された患者様の声と治療実績は上記のリンクから別ページで解説しています。

中腰で起こる腰痛でお悩みの方に適切なアドバイス

中腰の姿勢をした時に腰に痛みを感じる経験はありますか？
掃除機をかけるときや物を拾うときなど、日常生活のさまざまな場面で中腰の姿勢を取ることがあります。
そこで今回は「【中腰で腰が痛くなる】中腰の腰痛を解消するストレッチ3選」中腰での腰痛を防ぐストレッチを紹介させていただきます。

中腰になると腰が痛むメカニズム

中腰の姿勢で腰に痛みが起こる主な原因は腰にストレスがかかることが関係しています。

中腰の姿勢を取る際、本来は腰、股関節、膝、足首がお互いに連動して動きます。
しかし腰痛が起こる場合、ほとんどは腰に負担が集中している状態です。

【中腰で起こる腰痛の原因】
①お尻の筋肉が硬くなっている
②太ももの裏側の筋肉が硬くなっている
③ふくらはぎの筋肉が硬くなっている

これら①～④の筋肉が硬くなると股関節、膝、足首の可動域が制限され中腰の動きが悪くなります。

その結果、腰が他の筋肉と関節の動きを庇う状態で過剰に動かざるを得なくなります。
これが腰への負担が増大し、腰痛をを引き起こします。

逆にいえば、これらの筋肉の柔軟性を保ち、股関節、膝、足首の動きを改善できれば腰への負担が軽減し中腰の腰痛を予防することができます。

【腰痛改善ストレッチ①】お尻の筋肉のストレッチ

【左のおしりをストレッチする場合】
①左側を伸ばす場合は左足の外くるぶしを反対の膝の上に来るように足を組み座ります。
②背筋を伸ばしたまま身体をゆっくりと前に傾けます。
③左のお尻の筋肉が伸びる感覚を得られたら３０秒間ストレッチをかけます

【このストレッチの注意点】
・背中が丸くならないよう注意する。
・ストレッチで腰が痛い場合は無理せず中止する。

【腰痛改善ストレッチ②】太ももの裏側のストレッチ

【太もものストレッチ】
①椅子に浅く座り、伸ばす方の膝を真っすぐ伸ばします。
②背筋を伸ばしたまま身体を前にゆっくり倒します。
③太ももの裏側の筋肉が伸びる感覚を得たら30秒間ストレッチをかけます。

【このストレッチの注意点】
・背中が丸くならないよう背筋を伸ばす
・ストレッチで腰が痛い場合は無理せず中止する。

【腰痛改善ストレッチ③】ふくらはぎの筋肉のストレッチ

【ふくらはぎのストレッチ】
①壁が近くにある場合、壁に手をつきます。（椅子やテーブルでも可）
②一方の足を後ろに引いて前後に開きます。この時、後ろ足のつま先はまっすぐになるようにします。
③前側の膝を曲げ、体重を前側の足にかけていきます。この際に後ろの足の膝は伸ばして、かかと床から離れないよう床にくっつけます。
④このストレッチで後ろの足のふくらはぎが伸びる感覚を得たら30秒間ストレッチをかけます。

【このストレッチの注意点】
・後ろの足は膝が曲がらないように気を付ける
・後ろ足のかかとが床から浮かないように気をつける

ストレッチを習慣化させるポイント

【朝のルーティンに組み込む】
起床後、数分間で構いませんのでこれらのストレッチを行うことをおすすめします。
朝は筋肉や関節が硬いため腰痛が起こりやすい時間帯です。
ストレッチを一日の始まりに行うことで腰痛予防ができます。

【仕事の合間に実践する】
デスクワークの方は約30分ごとに一度立ち上がってストレッチを行いましょう。
長時間座る際の腰痛予防にはストレッチが有効です。

【入浴後に行う】
入浴後は身体が温まっているため、筋肉が弛緩しているためストレッチの効果が高まります。
就寝前のリラックスタイムに行うのも最適です。

【呼吸を意識する】
ストレッチ中は息を止めず、ゆっくりと吐きながら行いましょう。

【無理はしない】
気持ちよく伸びる程度を目安に行いましょう。
痛みを我慢して続けると逆効果になる可能性があります。

ストレッチを上手に行って腰痛予防

中腰での腰痛は適切な対策を取ることで十分に予防や改善が可能です。
今回のストレッチを取り入れることで腰痛予防ができます。
①お尻の筋肉のストレッチ
②太ももの裏側のストレッチ
③ふくらはぎの筋肉のストレッチ

またこれらのストレッチは中腰だけでなくあらゆる腰痛の予防になります。
日々の生活をより快適に健康に過ごすための第一歩として、ぜひ実践してみてください。

中腰で起こる腰痛には鍼灸治療が効果的

このようなに中腰で起こる「ピキッ」や「ズキッ」という腰痛には鍼灸治療が効果的です。
股関節や膝関節などの周囲の筋肉の過緊張や関節の炎症は組織の深いところで起きています。
そのため整体やマッサージの刺激はなかなか届きにくい場所であるため鍼灸治療のように奥まで届く治療が効果的です。
「どこに行けば自分の不調を正しく改善できるかわからない」と治療方法でお悩みの方は当院にお気軽にご相談ください。

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鈴木 貴之

鍼灸院コモラボ院長

ブログ管理・編集者

【国家資格・所属】

鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員

神奈川県の鍼灸整骨院にて13年勤務（院長職を務める）

現在、JR三鷹駅北口に自律神経専門の鍼灸院コモラボにて様々な不調の患者様に鍼灸治療を行っている。

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