【伸びは体に悪い？】やってはいけない運動やストレッチを解説

公開日：2024年10月25日
更新日：2024年10月25日

東京都三鷹駅にある自律神経専門院鍼灸院コモラボです。このブログを監修している鈴木貴之と清水正太は国家資格であるはり師免許、きゅう師免許、柔道整復師免許、心理カウンセラーを取得した資格保有者です。8万人以上の臨床経験を誇る独自の自律神経調整の鍼灸治療により病院やクリニックでは改善できない不調で悩まれている多くの患者様の症状を改善に導いている実績があります。「病院にいっても薬を処方されるだけで治らない」とお悩みの方はぜひ当院にご相談ください。
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※自律神経などの不調が改善された患者様の声と治療実績は上記のリンクから別ページで解説しています。

運動やストレッチでお悩みの方に適切なアドバイス

皆さんが普段何気なく行っている運動やストレッチは本当に正しいものですか。
身体のことを理解せずに自己流で行ってしまうと返ってパフォーマンスや健康を損なう可能性があります。

今回は「【伸びは体に悪い？】やってはいけない運動やストレッチを解説」と題して、一般的には広まっているが実は身体に良くない運動やストレッチを２つ解説していきます。

ベンチプレスや腕立て伏せのやり過ぎは要注意

まず週２回以上、胸の筋肉を中心にトレーニングされている方は要注意です。
ベンチプレスや腕立て伏せをやり過ぎると「胸郭出口症候群(きょうかくでぐちしょうこうぐん)」という病態を発症してしまいます。

胸郭出口症候群とは

胸郭出口症候群とは、肩や腕、手先の運動に深くかかわる神経に何らかの原因で圧迫や締め付けが生じる状態をさします。
主な症状は肩周り～手先にかけて痛み、しびれやだるさ等が出現します。

自覚症状が強くても、周囲に理解されにくいために罹患者が困惑してしまうことが多い厄介な病態です。
症状は処置せず放置していると徐々に悪化してしまう恐れがあるので注意が必要です。

なぜ胸郭出口症候群が起こるのか

胸郭出口症候群を起こす神経を圧迫してしまう個所は3箇所あります。
・斜角隙
・肋鎖間隙
・小胸筋隙
の3つです。
要するに筋肉や骨格の隙間神経が通るためのトンネルが３箇所あります。

そしてベンチプレスや腕立て伏せをやり過ぎてしまうと、この３箇所のトンネルのいずれかが狭くなってしまいます。
それにより潰されて、神経を締め付けてしまうために胸郭出口症候群を発症してしまうのです。

ベンチプレスや腕立て伏せの基本姿勢は胸を張り胸の筋肉にストレッチをかけながら行うのが主流です。
胸を張る行為は肩甲骨を下制、下方回旋の動きを伴い、いずれも３箇所のトンネルを狭くしてしまいます。
この状態で運動をし続けることは胸郭出口症候群の発症を誘発してしまいます。

対策に必要なトレーニングとマッサージ

【対策①】肩甲骨を下制させ過ぎないため、肩甲骨を挙上させる筋肉を鍛える。
立った姿勢で500ミリのペットボトルなど軽いダンベルを持ち、肩をすくめる運動を行うようにしましょう。
※この時に重要なのは重すぎる物でやらないことです。
　高重量で行ってしまうと重さに引っ張られてしまい逆に肩甲骨の下制を誘発してしまいます。

【対策②】小胸筋のマッサージ
右側の場合：右の乳頭から上に真っすぐ移動し、鎖骨の下へ自分の左手指を置く。指先で小さな円を描くように外側に向け優しくマッサージする。位置を上下左右にずらしながら30秒程行う。手を入れ替え、反対側も同じように行う。

腸腰筋の誤ったストレッチには要注意

腸腰筋のストレッチ自体は、慢性腰痛や急性腰痛の改善と予防には大変有効です。
しかし、股関節の前部にある腸腰筋を伸ばしたい一心で股関節を過剰に反らすようなやり方は股関節の周りにある組織に負担をかけてしまいます。
それにより股関節周りの痛みを誘発してしまいます。

何故、腸腰筋のストレッチは痛みを誘発してしまうのか

痛みが起こる原因には股関節前方にある関節包という組織に強いストレッチがかかっていることにあります。
関節包とは関節を包んでいる袋状の被膜のことです。

股関節にはまっている骨頭が前に押し出されないようにこの関節包が靭帯が守る働きを担っています。
関節包は硬くもなく柔らかくもない適度な状態であることが必要ですが、股関節を過剰に反らすストレッチを行ってしまうとこのバランスが崩れてしまいます。

このストレッチをすると関節包の前部が必要以上に緩んでしまいます。
それにより股関節の骨頭が前方に押し出されやすくなり、股関節を前に曲げた際に股関節の前方にある腸腰筋を骨頭が挟みこんでしまいます。

股関節の過伸展
⇒関節包の前方のゆるみ
⇒股関節骨頭前方変異
⇒股関節屈曲時に腸腰筋の挟み込みが起こる
⇒痛み

このように股関節事態に悪い影響を与え痛みを誘発してしまいます。

正しい腸腰筋のストレッチのやり方

・股関節の関節包前面にストレッチがかからないようにする。
・腸腰筋にのみアプローチをかけるストレッチを行う。

上記２点を意識して行うストレッチは以下の通りです。
①立位にて、伸ばしたい側の足を後方、逆足を前方へ約１ｍの間隔に置く
②伸ばしたい側の膝を体幹の真下にくるよう床につく
③お尻の筋肉に力を入れて骨盤を後傾させる。
④お腹をへこませ体幹部に力を入れる。

この状態で股関節前部に伸びている感覚があれば、関節包でなく腸腰筋のみに効いているストレッチが出来ています。
これを両側20秒セットずつ行いましょう。

正しいトレーニングとストレッチで健康に

筋トレもストレッチもただ行うだけでなく、どこを鍛えているのか、伸ばしているのか、何故行うのかを意識していくことが大切です。
長い月日をかけて行ってきたことが実は逆効果で返って身体に悪い影響を及ぼしていたとなると悲しいですよね。

運動やストレッチを実施する前に必ず自身の目的にマッチしているかを確認してから行うようにしましょう。

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同じようにつらい思いをされている方の役に立てるのならばと皆さん快く掲載を許可頂きました。
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鈴木 貴之

鍼灸院コモラボ院長

ブログ管理・編集者

【国家資格・所属】

鍼灸あんまマッサージ指圧師、柔道整復師、心理カウンセラー、メンタルトレーナー  治療家歴14年、日本東方医学会会員、脈診臨床研究会会員

神奈川県の鍼灸整骨院にて13年勤務（院長職を務める）

現在、JR三鷹駅北口に自律神経専門の鍼灸院コモラボにて様々な不調の患者様に鍼灸治療を行っている。

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